Fuel Your Ambition

Uusaastalubadused

1

Uusaastalubadused ehk new year, new me… eeldan, et osa meist üritab alustada aastat “värskelt” lehelt. Tihtipeale üks lubadustest on liigutada end veidi rohkem või süüa tervislikumalt. Iseenesest algatus on igati kiiduväärt. Kurbusega olen kõrvalt aga näinud, kuidas inimesed alustavad küll trennidega või kaalulangetusega suure hurraaga, kuid see üldiselt raugeb veebruari alguseks või paremal juhul märtsiks. Miks nii?

Seatakse endale utoopilisi eesmärke. Inimene, kes pole trenni teinud, seab eesmärgiks käia jõusaalis 3-4 nädalas või keegi teine soovib saavutada oma unelmate keha uueks rannahooajaks, teadvustamata endale, et ülekaal on olnud mitmete aastate “töö”. Loobutakse päeva pealt kõigest halvast (loe: magusast) nagu jäätis, tordid, saiakesed vms, mida peetakse kõige kurjajuureks.

calories

Niiviisi käitudes viiakse end tasakaalust välja. Mõte, et midagi enam ei tohi, mis varasemalt pakkunud suurt naudingut (for me Ben & Jerry’s for sure 😀), viib stressi. Mingi hetk lüüakse käega, sest katsumus käis üle jõu. Mis on selle jutu mõte? Kui otsustasid see aasta muuta enda harjumusi tervislikumaks, alusta täna! Mitte homme…

tomorrow

Kui alustasid täna, tee muudatusi samm-samm haaval. Kui teed pisikesi samme, mitme kuu või aasta pärast võivad need tunduda juba suure hüppena edasi! Näiteks, kui plaanis on end rohkem liigutada, alusta kasvõi sellest, et eelistad rohkem jalgsi liikumist või alustad trennisaalis käimisega 1 kord nädalas. Kui see kujuneb harjumuseks, lisa üks trenn juurde…. ja nii kuni leiad, mis on jätkusuutlik SINU jaoks.

gone

Toitumisega on täpselt samamoodi. Näiteks, loobuda esialgu karastusjookidest ja juua rohkem vett selle asemel või teinekord Snickersi batooni asemel võtta õun, banaan või mandariin. Tervisliku kehakaalu omamiseks ei pea loobuma kõigest heast ja paremast, vaid peab leidma tasakaalu. Mulle ikka ja jälle meeldib tuletada meelde 80:20 reeglit ehk 80% kaloraažist tuleneb täisväärtuslikust toidust (puuviljad, juurviljad, köögiviljad, täistera tooted, kala jne – võimalikult vähe töödeldud ühesõnaga) ja ülejäänud 20% magustatud jogurtist, pitsast, tükist koogist vms. Ma usun, et see lähenemine on enamusele palju jätkusuutlikum (ise ka harrastan) ning tervislikum harjumus kui täielik loobumine. Kas tõesti arvad, et oled valmis loobuma elu lõpuni nt šokolaadist? Paar kuud võib olla tõesti peab vastu….aga üks päev avatakse oma kapi/lauasahtel ja süüakse nagu niuhti terve 200gr Anneke šoks ära. Olgem ausad meil kõigil on olemas kuskil magusavarud “peidus” 😀

chocolate

Ehk tervislikum “mina” ei ole mingi üks uusaastalubadus, millega lahendad korraga oma tervise harjumused. Inimesed, kes teadlikult jälgivad ja liiguvad (nö süsteemi sees), tegelevad endaga igapäevaselt. Need on ka tihti need inimesed, kelle kohta öeldakse ala “tal on geenidega või seedimisega vedanud”. Tegelikkuses seal taga on kõrge enese teadlikus, mis toimib automaatselt ja märkamatult! Aastatega välja kujunenud harjumused 😉

Edukat aastat!

Leg day

signs-you-ve-been-skipping-leg-day_1434983432

Ei ole tükk aega kirjutanud….wellbecause of life. Igakord kui soovin sõnad ritta seada, miski on alati seda lükanud…but lets get to the post now.

Paar nädalat tagasi sain sünnipäevaks (tänks Kätlin!) kingitusena personaaltrenni MyFitnessi treeneriga Bryan Romano Faraniga, kelle lähenemine jõusaali treeningule on teistsugune ning pole sellega varem kokku puutunud. Leppisin Bryaniga kokku, et teeme jalapäeva, kuna pole tükk aega partneriga treeninud ja tahtsin, et mind push´itaks rohkem, kui ma oma tavatrennides. Raskused ei olnud tea mis suured, aga tema lähenemine oli üsna killer. Kogu treening sai ka jäädvustatud koos kommentaaridega Bryani poolt.

Mu jalalihased see nädal…

Esiteks mainiks seda, et tavapärased trennid ei ole nii ülesehitatud. Tavaliselt treenin terve keha (full-body) põhimõttel, mitte üksikud lihased ühes päevas. Teiseks, trennid ei ole kindlasti nii intensiivsed nagu videost näha, kuid mugavustsoonist väljumiseks ja vahelduseks on max pingutus päris huvitav kogemus :D. Kogu trenni vältel Bryan ergutas ja aitas vaimselt kaasa, sest üksi sellist pulli ei teeks. Treeningpartneritega saab trenn hoopis teise mõõtme ja olin suuteline palju enamaks, sest tugi oli kohe kõrval olemas😎 Seejuures peab meeles pidama, et tehnika ja ohutus ennekõige ning ei soovita seda trenni jäljendada. Bryan oli õnnelik, et sai minu peal katsetada erinevaid lähenemisi ja mina olin nõus kõiki “lööke” vastu võtma.

Aga mis ma ikka seletan….video ütleb rohkem kui tuhat sõna 😉

Juuni Juuli August

May-june-july-august1

Ja ongi selleks aastaks suvi läbi…kui üldse saab rääkida suvest Eestimaal 😕. Vähemalt õhtud olid valged, lets agree on that. September on käes – hommikud on hämaramad ja õhtud külmemad. Enne kui täiesti sügise lainele üle lähen, räägin veidi, mis suve jooksul korda sai saadetud. Suve alguses oli suur tahtmine võtta osa võimalikult paljudest rahvaspordiüritustest. Suve lõpu poole plaanid siiski muutusid….but I will get to that.

Juuni esimeses pooles jätkus linnajooksusari Narva Energiajooksuga. Võistluspäeva varahommikul korjasin oma jooksupundi auto peale ja võtsime suuna Narva poole. Endal oli kerge ärevus sees, sest tahtsin oma aega parandada poolmaratonis ja Energiajooksu rada on selle jaoks suht ideaalne (loe: lauge). Sai ka eelnevas postituses (“Lugusid siit ja sealt”) kirjutatud, kui läheb üle ootuste hästi, siis tõenäosus näha mind SEB maratonil kasvab mitmekordselt. Ilm oli too päev üsna soe. Kes varasemalt Narva jooksu on läbinud teab, et pool või rohkemgi rajast on sirge asfalt tee, kus varju väga pole. Sellest tingituna oli keskmine pulss veidi kõrgem. Endale panin eesmärgiks joosta 01:45:00, tulemuseks sain 01:45:22. Võisin igati rahule jääda, sest võrreldes eelneva aasta parandasin aega pea 5 min 😮. Põhimõtteliselt Rapla ja Narva jooksu tulemused viitasid, et jooksuvorm on parem kui kunagi varem ning SEB-l saaks samuti maratoni aega parandatud.

20170610_130847

Mõtted minna maratonile keerlesid peas järgnevat paar päeva pärast Narvat…but something changed… Ma ei oskagi täpselt kirjeldada, mis juhtus, aga ajus käis mingi “klõps” ära ja soov joosta rahvaüritustel kadus 😮. See ei tähenda, et nüüd jooksmine on vastu meelt või enam pole soovi anda Nike+ Run Club trenne, vaid huvi rahvajooksude vastu hetkega kadus…weird 😕. Kui huvi jooksu vastu oleks täielikult kadunud, siis mind tõenäoliselt ei oleks näinud suvel iga kolmapäev 6:14 või reede 6:34 jooksuentusiaste vastu võtmas.

Järgmine planeeritud võistlus oli Pärnu Võidupühamaraton, kuid sellele päevale langes ka mu väikese õe lõpetamine. Otsustatud sai selle kasuks, sest ülikooli lõpetab ta vaid korra (integreeritudõppe võlud). Päev oli rõõmu ja ilusaid inimesi, like the two ones below.

Foto - Jake Farra

Juuli teisel nädalavahetusel seadsin sammud koos Kätliniga (besty) Pühajärve suunas. Eelnevalt oli plaanis minna laupäevasele Tartu Milli triatlonile, kuid kuna ujumisdistants oli Pühajärvel lühem, sai otsustatud selle kasuks. Ma ei ole ikka veel saanud ujumisega sina peale…still don´t like it 😕. Teekond Pühajärvele ja tagasi võttis rohkem aega, kui võistlusraja läbimine, kuid oli mõnus kiire rada ning ilmaga samuti vedas…oli isegi päikest 😮

Pühajärve

Juuli keskpaiku toimus MyFitnessi Power Camp Pärnus…hometown jei! Kolm päeva täis trenne, workshope ja loenguid. Kõige enam jäi meelde Monika Soopi liikuvuse workshop, kuna minu probleemsemad kohad on õlad ja tagareied, siis sealt sai asjalikke näpunäiteid kuidas liikuvust parandada. Teine mälestusväärne hetk oli Bryan Romano Farani loeng lihashüpertroofiast, mis käsitles uusi teadusartikleid ja uuringuid lihaskasvust ning treenimisest. Loeng oli mega põnev – hästi ülesehitatud ja esineja oskas teemad väga hästi esitleda. Kuna ise samuti täiendan end lugedes, siis nimed nagu Schoenfeld või Nuckols ei olnud võõrad ja põnevust mulle jagus. Pärast teooriat järgnes praktiline osa, kus Bryan õpetas meile, mida tähendab maksimaalne pingutus. Iga lihasgrupile tegime ühe harjutuse ja mul õnnestus teha biitsepsi Scotti pingil. Põhimõtteliselt mul piisas kahest seeriast Bryaniga, kui biits oli täiesti küps ja järgnevad päevad andsid isegi tunda. Sellega tuli ühtlasi ka meelde, kui hea on treenida treeningpartneriga – hoopis teine tera. Algselt pidi loeng+praktika kestma 2h, kui lõpuks kestis üle nelja tunni 😮. Kõigil osalejatel oli põnev kuulata ja ei tahetud lõpetada. Tänud sulle Bryan!

MF PowercampSai laagrist veidi nänni võidetud 😛

Kuigi olin mõtted rahvajooksudest maha matnud, lähenemas oli Rakvere Ööjooks ja Nike tegi pakkumise, et see aasta võiksid 10km ja 21 km distantsil olla tempomeistrid. Sounded fun… paningi kirja end 10km 50min tempomeistriks. Tundus midagi teistsugust, mis motiveeris starti taas tulema. Startisime Rakvere poole koos NRCka Janiga teele ja siis veel ei viidanud miski, et tuleb vihm. Jõudsime stardipaika, võtsime materjalid ja peagi ka tempomeistri särgi koos õhupallidega. Päris korralik punt oli meid koos 🙂

Rakvere

Pärast pildi tegemist läksime stardikoridori. Iga tempole oli üldjuhul kaks tempomeistrit. Esimesena startisid poolmaratoonarid. Saime kohe aru Keiuga (my pacer buddy), et rahvamassis asusime stardijoonest üpris kaugel ja algus kulub aega massi laiali hajumiseks. Kui poolteist kilomeetrit läbisime 7.00+ km/min, siis ülejäänud pidime hakkama jooksma 4.30 – 4.45 km/min. No see oli üpris rõve, kuna mõttes panin endale paika, et jooksen täna 5.00 km/min tempos. Kohe end ümberseadistada polnud üldse kerge. Väike punt meie (tempomeistrite) ümber tekkis, keda vedasime, aga kuna suurema osa ajast jooksime ikkagi kiiremas tempos planeeritust, siis rohkem inimesi juurde ei tekkinud. Nii kui finiš sai ületatud, hakkas vihma sadama ja mitte lihtsalt tibutama, vaid nagu pangest. Kõik osalejad said korraliku elamuse osaliseks! Teine elamus oli ka see, et lõpetajatele jagati kassitoitu 😀 Ma ei oleks tulnud selle pealegi, et sellist asja võiks jooksuvõistlusel jagada. Kui nägin pakki, siis mõtlesin, et tegu on uute piima krõbuskitega. Nende karpidel on tavaliselt igasugused loomad peal, aga õnneks mind takistati söömast ja öeldi, et tegu kassikrõbuskitega. Ajakirjanduses ei jäänud ka see mainimata 😀

Rakvere Ööjooks on jäänud seni minu viimaseks rahvaspordiürituseks. Jätsin see aasta Jüri Jaansoni vahele ja samuti ka SEB (isegi noortejooksu). Ei olnud üldse tahtmist ja ei hakanud end sundima, võibolla see aasta ei näegi mind rohkem jooksurajal 😕. Eks näis kas tahtmine tuleb tagasi või mitte… ehk järgmine aasta? Will see…aga päris käed rüppes pole istuma jäänud. Olen veidi rohkem oma aega panustanud jõusaali ja sellega seoses olen endale kevadeks eesmärk seadnud. Mille täpsemalt? Kui kõik plaanipäraselt läheb ja tervis vastu peab, siis kirjutan teinekord siia. JA PLUS iganädalaselt näeb mind ikka Nike+ Run Club trenne läbiviimas, woop! Kui sa pole veel NRC jooksust osa võtnud, siis ühine Nike+ Run Clubi trennidega! Ise eelistan alati varajaseid trenne 🙂

Nii palju minu rahvaspordi seikustest sel suvel, aga minu tipp või kõige ägedam hetk oli osalemine saates….

Eesti Parim pagar

Jep, sel suvel olin osaleja TV3 Eesti Parima Pagari saates. Kes on jälginud mind Instas ja näinud kõiki neid torte, kooke, magustoite vms, siis nüüd saab selgust, miks oli kohati neid nii palju 😀 Kõige toredam oli see, et saatest võtsin osa oma õe Kristiinaga…baking runs in our family…nomnom. Tegelikult võiks öelda, et cake runs in our bloodliterally, tänu saateks valmistumisele. See on seni üks lahedamaid kogemusi, mida ma meenutan kuni elu lõpuni. Mis täpsemalt juhtus ja mida me seal tegime, saate näha TV3-st sügishooajal. Eks tulevikus kirjutan ka sellest elamusest rohkem, aga seniks väike sneekpeek saate tegemise kohta:

http://uudised.tv3.ee/meelelahutus/uudis/2017/08/10/eesti-parim-pagar-tuleb-kolmandat-korda-mootu-votavad-ka-mitmed-mehed/

Eating cake makes people happy 😀

Stan

Toitumismüüdid – I osa

2014-04-07-13-nutrition-myths-that-you-should-stop-believing

Toitumise valdkonnas on palju eksiarvamusi. Infot tuleb juurde uksest ja aknast sisse ning tuleb osata lugeda ridade vahelt, et eraldada fakte ilukirjandusest. Võib olla sinulgi leidub töökolleeg, kes täidab oma liitrise veepudeli sundides seda päeva lõpuks tühjendama. Või hoopiski su trennikaaslane sööb kilode viisi valku, et kasvatada lihast? Ja su õde/vend  on ülimalt rahul, et leidis kaua otsitud kolesteroolivabad küpsiseid, mis on tema arvates ülitervislikud?

Kui mõtled eakaaslaste mõningate harjumusi üle võtta, loe kõige pealt läbi enam levinud toitumismüüdid teadlikuma otsuse tegemiseks.

 

Müüt 1: Hilisõhtune söömine teeb sind paksuks

Kalorid on kalorid, olenemata, mis kellaajal neid sisse süüakse. Ei eksisteeri maagilist tundi, kus sinu keha otsustab, et kõik sissetulevad kalorid ladestab rasvaks. Kui sul on harjumuseks pärast õhtusööki pidevalt näksida või maiustada, liigsed kalorid on hoopiski need, mis saboteerivad su pingutusi hoida kaalunumbrit väiksemana, mitte konkreetne kellaaeg.

Mõnede inimeste jaoks “ei mingit söömist pärast kella 18.00 vms” on tõhus kaalulangetusstrateegia, sest see tähendab, et päeva jooksul tõenäoliselt süüakse vähem kaloreid kui kulutatakse (calories in vs calories out) ja toimub kaalu langus. Kui õhtusöök satub aga hilisele kellaajale või isegi enne voodisse minekut, söö rahuliku südamega. Mitte midagi ei juhtu, kui kaloraaž on tasakaalus.

fat

Lisaks, kui harjumuseks on teha trenni õhtul (nt pärast tööd), siis hilisõhtune söömine on vajalik: pead taastama oma energiavarud ja kaotatud toitained. Sõltuvalt tegevusest on vaja vett, elektrolüüte, süsivesikuid, valku ja rasvu. Mida ja kui palju sa sööd on olulisem kui söömise kellaaeg.

Mõningad uuringud on näidanud, et varastel kellaaegadel sööjatel on kaalu langetamisel väike eelis, kuid mitte midagi muljetavaldavat. Uuringud ei peegelda alati reaalset elu.

Päris elus on kaks peamist põhjust, miks öösel söömine võib takistada kaalunumbri vähenemist ja mõlemad on seotud meie igapäevase kalorikoguse suurenemisega. Esimene põhjus on kõige lihtsam: selle asemel, et minna otse voodisse, süüakse ära mõningad snäkid enne magamaminekut. Hea näide – jõuad öösel peolt või sõprade juurest koju ja mõtled “hmm, mida head leidub külmkapist”. You know what I´m talking about, we have all been there…pärast seda kui külmkapp on rüüstatud, lähed südamerahus magama.

Teine põhjus: me kaldume sööma, mida kauem me püsime öösel üleval. Olgu see õppimisest, tööst või isegi teleka vaatamisest (mindless eating). Sel juhul me sööme mitte nälja pärast, vaid selleks, et aidata võidelda unisuse vastu. Another loss for fat loss (pun intended).

Kokkuvõtteks: Hilisõhtune söömine ei tee sind paksuks, kui see just ei aita kaasa ülesöömisele.

 

Müüt 2: Pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur

Pruun suhkur on tegelikult valge suhkur koos lisatud melassiga. Mineraaltoitainete sisalduse poolest neil kahel suurt vahet ei ole. Kindlasti ei kompenseeri pruunsuhkru tilluke eelis sissesöödavat suhkrukogust. Ehk lisatav suhkur on lisatav suhkur…sugar coat it how much you want but it´s still sugar.

 

Müüt 3: Mesi on tervislikum kui valge suhkur

See müüt langeb samasse kategooriasse, mis eelminegi. Paljud inimesed väidavad, et mesi on suhkru poolest parem, kuna tuleb otse loodusest. Tegelikkuses on nad koostiselt praktiliselt eristamatud. Fun fact: teelusikas valget suhkrut sisaldab vähem kaloreid kui teelusikas mett. Mesi sisaldab küll mineraalaineid, kuid need kogused on nii väikesed, mistõttu ei panusta kuidagi inimese mikrotoitainete vajaduste rahuldamisele. Nobody eats sugar or honey, because of its mineral content, but to satisfy his/her sweet tooth.

download

Müüt 4: Rohke valgu söömine tähendab paremat tervist ja suuremaid lihaseid

Läänemaailma s.h Eestit on tabanud valgu hullus. Tootjad rikastavad valguga kõik võimalikke toiduaineid – leib, sai, riis, pasta jpms. Jep, sa lugesid õigesti, täiendavat valku lisatakse ka riisi ja pastadesse?!? The world has gone mad

Pepperidge Farm

Enamus inimesi tunnevad muret söödavate rasva või süsivesikute koguste pärast. Tead küll seda olukorda, kui töökaaslane toob sünnipäeva puhul kooki ja tüki asemel võtad hoopis kaks….või kolm. Hiljem piinab südametunnistus – „Oi, liiga palju magusat (suhkrut) sai endale lubatud“. Aga millegi pärast ei teki samu süümekaid, kui süüakse koguseliselt üle valgubatoone, valgupannkooke või kohupiimakreemi. Viimase puhulgi ainus tiirlev mõte peas – Kui palju suhkrut seal sees oli? Kui ma veel õigesti mäletan, 1g valku ja 1g süsivesikuid annab kumbki 4 kcal…but it takes more energy to digest protein. Valgu seedimisele kulub küll rohkem energiat kui süsikatele, aga hetkel ei hakka nii detailidesse laskuma. Let´s focus on the big picture.

Tegelikkuses on võimalik üle tarbida ükskõik millist makrotoitainet – rasva, süskarit või valku :O. Valk aitab säilitada, ehitada ja parandada keha kudesid, aga nende ülesannete täitmiseks on tervele inimesele vaja ainult teatud kogus . Üleliigne energia, mis saadakse valgust, kasutatakse keha energia tootmiseks või ladestatakse rasvaks (eeldusel, et päevane kaloraaž on ülejäägis).

realize

Iga toidukorras võiksid olla esindatud valgud, rasvad ja süsikad. Inimene, kes tegeleb regulaarselt jõutrenniga ja soovib lihasmassi kasvatada piisab 1.6 – 2.3 grammi valku kehakilogrammi kohta päevas. Kui praegune tarbimine jääb sinna vahemikku…you all good. Teistele, kes ei hooli lihasmassi suurusest ja soovivad tervist hoida, on soovituslikud kogused isegi väiksemad 0.8 – 1.2 gr/kg. Kui palju on 0.8gr/kg? Võtame näitena keskmise eesti mehe, kes kaalub 80kg. Ta vajab päevas 0.8 x 80kg =64gr valku. Päevanormi saamiseks pole palju tarvis, kui näiteks hommikusöögi kõrvale süüa 3 muna (~18gr valku), lõunaks 100gr valmis kana (~30gr) ja õhtul kala või piimatoodet…. and you are all set. Lihtsuse mõttes ignoreerin saadavat valku taimsest toidust. Nägu näha jõutreenija peab veidi rohkem „vaeva“ nägema (1.6 x 80kg = 128gr), kuid seepärast ei pea hakkama valguleiba sööma.

Valgubatoonid, toidukorraasendajad, šeigid jms on kiirel tööpäeval, reisides või magusaisu taltsutajana täitsa oma kohal, aga see ei tähenda, et pärast täisväärtuslikku toidukorda täiendava valgu koguse söömine annaks lisa efekti parema tervise või suurema lihasmassi näol. Igasugused toidulisandid peavad täiendama sinu päeva menüüd mitte hakkama selle puudujääke kompenseerima!

Nii et, kui mõni pühapäev on plaanis teha pannkooke, jäta see valgupannkoogisegu kõrvale ja serveeri enda perekonnale pannikaid nagu küpsetaks sinu vanaema…because nothing beats grandma´s pancakes 😛

grandma

To be continued…

Uni

feel-like-im-already-tired-tomorrow-ziggy-5026671

Kas oled tähele pannud, kui kohtad tuttavat ning küsid, kuidas tal läheb, siis tuleb vastuseks „Kiire on“. Muidugi noogutad sa kaasa, sest sa tead täpselt, mida ta tunneb. Meil kõigil on kiire. Edu on hakanud võrduma kiirusega. Kuidagi piinlik oleks isegi öelda, et sul on aega ja sa lihtsalt oled.

Võib olla tead seda tunnet, kui võtad ette projekti/tegevuse X, samal ajal näed silmanurgast, et sulle on tulnud e-mail, avad selle, see puudutab hoopis tegevust Y, siis tekib sisemine tuhin, et võtaks ka selle…Vahepeal kirjutab sulle keegi Messengeri projektist Z ja mõtled, et ei tahaks ka sellest ilma jääda. Siis küsib sõber või sõbranna midagi ja sellega tuleb meelde, et appi, teda pole sada aastat näinud, kirjutad talle, kuidas läheb, saaks kokku… Avastad peagi, et järgneva nädala jooksul pole sul tundigi vaba aega planeeritud. Kirjutad ta oma ajagraafikusse kuskile vahele ja mõtled, et teed täna natuke rohkem ning näpistad seda aega unetundide arvelt….

1

Ja nii päevast päeva, nädalast nädalasse unevõlg hakkab suurenema. Selle asemel, et võtta aeg maha ja taastada oma energiavarud, suurendad oma kohvi tarbimist, mis maskeeriks su väsimust…Uni on päeva lõpuks kõige enam alahinnatud tegur sinu graafikus, kuid kuulub inimese elutähtsate funktsioonide hulka.

Enne elektri avastamist meil oli üsna vähe põhjust õhtuti üleval passida. Inimloom on päevase eluviisiga, meeldib see või mitte. Kui tahame seda muuta, tuleb arvestada tagajärgedega. Teadlased on hakanud üha enam uskuma, et unepuudus on suurem probleem arenenud maailma haigustele kui kehv toitumine.

Keskmine kaasaegne inimene (nagu sina näiteks?) magab öösel kuni 7 tundi. Tulemuseks on suurenenud põletikuoht ja unepuuduse tõttu tekkinud insuliini resistentsus paneb veelgi enam isutama süsivesikute järele ning nii on veelgi raskem pöörduda õige toitumise juurde. Kui 7-8 tundi und mõjub meile tervendavalt ja noorendavalt, kas siis 10-11 tundi mõjub äkki veel paremini? Kahjuks mitte, uuringud on näidanud, et pikemal perioodil kestev ülemagamine võrdub alamagamisega.

Sleep-Is-For-The-Weak-Funny-Meme-Picture

Unepuudus teeb ka rumalaks. Hea küll, ei tee rumalaks, aga nüristab mõttelõnga. Pennsylvania Ülikoolis viidi läbi uurimus, mille järgi tekitab krooniline unepuudus (kuni 6 tundi öö kohta) kognitiivsete võimete vähenemist tasemel, mis on samaväärne kahe täiesti magamata ööga. Seega, kui oled nö. ööloom, kes magab 6 tundi või vähem, ei tööta sinu aju täisvõimsusel.

Artikkel kättesaadav siit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12683469

Chicago Ülikoolis läbi viidud uuringus selgus, et inimesed, kes magasid vähem (5.5h vs 8.5h) põletasid 55% vähem rasva (0.6kg vs 1.4kg) ja lihasmassi kadu oli 60% võrra suurem 😮. Kes meist ei oleks soovinud olla just 8.5 unetunniga grupis? 😀

Artikkel kättesaadav siit: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

See kuidas ja palju me magame mõjutab  meie emotsioone, mõtlemist, reageerimist, töötegemist, õppimist, otsuste tegemist, tähelepanelikkust, loovust, immuunsust ning füüsilist tervist ja  hormonaalset tasakaalu. Hea  ja piisavalt magatud uni pikendab eluiga, parandab mälu, parandab loovust, teravdab, tähelepanelikkust, taastumist trennist, vähendab stressi ja depressiooni.

Pikaajaline une defitsiit võib põhjustada:

  • Kõrget vererõhku.
  • Kõrgendatud südamehaiguste riski.
  • Immuunsüsteemi nõrgenemist.
  • Kiirendada kasvajate kasvamist – laboris on leitud, et hiired, kes ei saa piisavalt magada, kasvab vähk kolm korda kiiremini.
  • Ebapiisav uni tekitab näljatunde, mida püütakse kompenseerida tihti liigsöömisega.
  • Närvilisust
  • Teise tüübi diabeeti haigestumise kõrgenenud riski.
  • Alkohol – klaasike veini õhtul teeb sind küll kiiresti uniseks ja esimese osa ööst magadki ehk hästi, kuid siis ärkad keset ööd ja teise osa ööst magad alkoholi mõju tõttu rahutult. Pikemas perspektiivis tekitab selline õhtune dringitamine ja ebakvaliteetne uni magamatuse sümptomeid.
  • Vürtsikaid toidud õhtusöögiks. Vürtsid on väga ergutava toimega ja on tehtud mitmeid uuringuid kus on leitud, et vürtsikad toidud õhtuti ei lase magama jääda ning öine uni on pinnapealne ning 3 ja 4 astme sügavat und peaaegu ei tekigi.
  • Soovitav oleks päeva teises pooles mitte tarbida kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, must ja roheline tee, koola-joogid. Kohv muudab meid erksaks tänu neerupealsete piitsutamisele ja adrenaliini liigtootmisele, mis kurnab tegelikult inimest, kasutades ära viimsedki jõuvarud, tekitades sõltuvust.  Kofeiini maksimum kontsentratsioon saabub 30-60 minuti pärast. Pool kogusest on veel alles 4-6 tunni pärast.
  • Šokolaad sisaldab samuti pisut koffeiini aga ka theobrobiini, mis on samuti stimulant ega lase uinuda. Kui sul on uneprobleemid, siis loobu shokolaadist 5 tundi enne magama minekut.

images

Hea une nipid:

  • Jälgi, mitu tundi und endale lubad, ja hakka seda aega vähehaaval pikendama, kui märkad, et magad liiga vähe.
  • Tee tuba pimedaks, kui valgus sind äratab.
  • Proovi oma õhtused tegevused varem lõpetada. Hoidu vaatamast telefoni- või arvutiekraani tund aega enne uinumist.
  • Püüa magamistuba hoida jahe ja värske õhuga, liiga kuum tuba äratab üles.
  • Vali endale sobiva pehmusega madrats.

Magamine on elu üheks suurimaks müsteeriumiks. Me ei saa elada ilma magamiseta. Magamine ei ole ainult aja raiskamine ja selle pealt kokkuhoidmisega võib teha oma kehale karuteene.  Hea uni on  üks tervise ja hea elukvaliteedi nurgakividest. Kvaliteetne uni aitab korras hoida nii füüsilise kui vaimse tervise, tagades ka emotsionaalse heaolu.

Get in more Z-s! 😉

 

Lugusid siit ja sealt

my-summer-stories

Pole tükk aega sissekannet teinud. Kui nüüd elutempo veidi raugeb, siis luban end parandada ja taas järjele saada. Vahelduse mõttes (toitumisest) kirjutan endast ja oma plaanidest rahvaspordiürituste osas. So lets begin

1

Maaaan I love summer. Tundub, et talv on lõplikult lüüa saanud ja suvine ilm võtab võimsust. Kuigi kevad pmts jäi vahele, saab lõpuks nautida päikese sooja. Kõik on roheliseks läinud ja ka õhtul väljas olla on lausa lust. Märkamatult on alanud ka igasugused jooksusündmused. Võib olla oled juba märganud mõnda tuttava FB-d või Instat, kus on jäädvustatud hetk mingist jooksuüritusest. Vähemalt minu südame teeb soojaks nähes selliseid jäädvustusi…but enough about that.

Minu rahvaspordi hooaeg algas tänavu Pärnu Luitejooksuga (16. aprill). Eriliseks teeb selle, et jooks on minu kodukohas. Alati on tore oma kodulinna külastada ja veel enam kui saab end ka liigutatud seal. Kuigi olen 7-8 aastat Tallinnas elanud, Pärnu on jäänud kohaks, kus saan täielikult lõõgastuda ja hinge tõmmata. Luitejooksuga erilisi eesmärke polnud, pigem rahulikult läbi joosta, nautida and have fun! Toredamaks tegi jooksu ürituse sõbranna Kadri osalemine. Temaga sai kogu tee lobisetud ja kilomeetrid möödusid märkamatult. Meilegi oli suur üllatus, kui jõudsime ükshetk finišisse. Time flies when you´re having fun!

2

Järgmisena sai mindud Viljandi Järvejooksule (1.mai). Sinna läksime oma Nike+ Run Club (N+RC) tiimiga ja jooksuga ühinesid ka mõningad meie klubi liikmed.. Jei! 🙂 Viimati osalesin seal paar aastat tagasi. Too korrast ei jäänud jooksust head muljet, kuna mäletan kui vaevaline ja raske oli rada. Teel Viljandisse ma ei olnud positiivselt meelestatud…because of those memory flashbacks…aga lõppkokkuvõttes see aasta oli äärmiselt tore. Võib olla sellepärast, et jooksin rahulikumalt ja ei pingutanud nii, et veri ninast väljas või et jooksime koos Maarjaga ja jutustasime terve tee…Igatahes mõnus lõpp maipühadele ja pikale nädalavahetusel.

Samal nädalavahetusel oli ka Wings for Life jooks (7.mai), kus ka N+RC oli esindatud. Wings For Life on  ülemaailmne heategevusjooks, mis aitab koguda raha seljaajuvigastuste raviks ja uuringuteks. Kõik osalejad alustasid jooksmist üle maailma täpselt samal kuupäeval ja samal ajal. Aga osaleda sai ka igaüks, omale sobival ajal ja kohas, tõmmates alla Wings For Life Run äppi. Siiski, koos on lõbusam ja Eestis tehti ühisjooks Stroomi rannas. Jooks toimus ühel ringil, mille pikkus on ~3 km ning soovi korral võis joosta isegi 2, 5 või 10 ringi.

NRC-katega oli plaan joosta 3 ringi tempos 6:30 km/min. Mul oli eriline tuhin sees see päev ning 6:30st sai 5:30 ja viimasel ringil isegi 4:40 km/min. Lahe oli see, et inimesed tulid minuga kaasa, aga veidi nende jaoks ootamatu tuli see…sorry guys and gals! Rahulikust trennist sai hea katsumus, aga lõpus oli kõigil hea meel…at least I hope so.

_MG_7189

Juba järgmine pühapäev ehk 14. mai sai taas alguse Eesti Linnajooksude sari, mille avavõistlus toimus Raplas. Minu jaoks on hetkel neljas aasta, kui plaan läbida sari täies mahus kõige pikemate distantsidega (kuldrada). Rapla jooksu mõistes see tähendas 10km läbimist. Rada on seal kiire ja suhteliselt lauge ehk hea võimalus parandada oma 10km aega. Eelneval aastal sai rada läbitud 48min 56sek (keskmine tempo 4:54 min/km) ning see aasta oli kindel eesmärk enda ette pandud verstapost ületada.

Stardikoridoris olin see aasta suht esireas, mis tähendas head lähtekoha. Nii kui kõlas stardipauk läksin esialgse massi hooga kaasa ja esimene kilomeeter sai läbitud veits liiga kiirelt. Teisel kilomeetril sain enda jaoks kinnituse, et jalad on “värsked” ning võhma jagub. Sellega tekkis ka enesekindlus, et eelmise aasta aeg ei jää parandamata. Oma elu kergendamiseks võtsin kolmandal kilomeetril ühe neiu sappa, et joosta tema tuules ja hoida ühtlast tempot. Paraku hakkas ta väsima umbes ~5-6.ndal kilomeetril. Võtsin ta külje juurde ja utsitasin teda tagant, et tal jaksu on tempot hoidmiseks. Väsimus hakkas meil mõlemal juba jalgadesse hiilima ja paraku viimase kilomeetri pidin üksi läbima. Hiljem nägin teda ka pärast finišijoont, kus ta mind tänas, et aitasin tal hea ajaga rada läbida…awww 🙂

Rapla jooksus ma andsin endast kõik, sest isegi finišisirgel ei suutnud enam lõpuspurti välja pigistama. Rõõm oli suur, kui lõpuajaks sain 45min 47sek (keskmine tempo 4:35 min/km), sest oma aega sai parandatud lausa 3 min!!! 😮 Võib olla kellegi jaoks see pole mingi näitaja, aga kui ma üritan aega parandada, siis võistlen ainult iseendaga ja mitte kellegi teisega.

(Eelmise Rapla jooksu jäädvustus)

Aga see pole veel kõik… eelmisel nädalal sai veel osa võetud Harku järve jooksust, mis taas oli chill-grill, pingevaba, mõnus jalasirutus. Sai rahulikult võetud ja nauditud oma jooksukaaslase Kätlini seltsi.

Pärast seda lugemist tõenäoliselt mõtled…jesus, how many running events can one man do? The answer is a lot 😀 Sest sellega pole rahva spordisündmused veel kaugeltki läbi. Suvi alles algab ja sügis on veel ees ootamas. Praeguseks on juba planeeritud järgnevad üritused:

  • Narva Energiajooks
  • Pärnu Võidupüha jooks
  • Tartu Milli Triatlon
  • MyFitness Power Camp
  • Eesti Ööjooks
  • Ülemiste järve jooks
  • Jüri Jaansoni Kahe Silla Jooks
  • SEB Tallinna Maraton (will see about this…)
  • Paide-Türi Rahvajooks
  • Tartu Linnajooks
  • Saaremaa Kolme Päeva Jooks

Tundub üsna pika nimekirjana, aga jooksvalt võib tulla midagi juurde või isegi kaduda.

Ma naudin liikumist ja rahvasporti ning üritan täiel rinnal selle võimalusi ära kasutada. Järgmine proovile panek ongi minu jaoks Narva Energiajooks, kus on taas plaan parandada oma 21,1km aega. Kõige vastakamad tunded on hetkel SEB Tallinna Maratoniga. Olen eelnevalt 3 korda seda täismahus läbinud. Pärast esimest maratoni ütlesin endale, et enam ei jookse iial seda rada….aga võta näpust, igal järgneval aastal olin taas stardis. Ma ei tea, mis mind sinna tõmbab. Hetkel pole midagi kindlat veel otsustanud maratoni distantsi osas. Otsuse langetan nähes Rapla ja Narva tulemusi. Raplas sai aeg parandatud ehk ühe linnukese sain kirja. Eks näis, mis Narvas saab olema. Kui läheb samuti üle ootuste hästi, siis tõenäosus näha mind SEB maratonil kasvab mitmekordselt. Samuti teadvustades endale, et suudan taas ületada oma eelmise aasta tulemust. Pidevalt käib sisemine võitlus – minna või mitte 😀

Nende ürituste kõrvalt teen oma trenne, annan trenne ja naudin täiel rinnal suve hooaega. Nii et liikuge ja nautige päikest, sest sooja meil Eestimaal ei ole palju antud. Kevad vaid kinnitas seda 😀

Stay tuned! 😉

Spring…

23cec17bb395b4c313b182945f96a9d6

Kohati tundub see küll uskumatuna, aga kevad on vaikselt-vaikselt ligi hiilimas. Ilm läheb ilusamaks, tuuleõhk soojemaks ja päikesepaiste kutsub toaaknaid avama ning värsket õhku ka tuppa laskma. Tänavatel ja metsaradadel on lumelapid kadunud, nii et libeda- ning külmapelglikumad jooksuharrastajad on oma tossud taas jalga saanud. Tänaval jalutades on märgata, et inimesed tunnevad taas rõõmu väljas olemisest.

Suvigi ei ole enam kiviviske kaugusel…fingerscrossed… ja mida lähemale me jõuame juunikuusse, seda enam hakkavad inimesed mõtlema rannavormile. Võiks ju mõningad kilokesed kaotada, eks? Kui mingi ime kombel (arvestades viimase nädala ilmasid), suvi algab juuni keskpaigust, siis jõuaks 3 – 5kg maha võtta küll. Üldiselt on inimestel soovid palju ambitsioonikamad – 1,5 kuuga kaotada 10kg vms. Neile ma ütleks, et on jäänud paar-kolm kuud hiljaks või peaks leppima vähesemaga. Siinkohal ma räägin tervislikust kaalulangusest, mille puhul arvestada ~2kg kaalu langust kuus.

Inimesed soovivad tulemusi näha kiiresti ja kohe. See omakorda tingib võtma ette ekstreemsusi. Näiteks, kolmapäeva hommikul  ma nägin, kuidas spordikeskuse garderoobis üks mees pani selga musta kilekoti (pmts prügikott) ja lisaks peale pikakäistega kampsuni. Ilmselt ta läks jooksulindile või rattale higistama…oh god why?!? Kilekoti sisse mässimist ma pole aastaid näinud. Arvasin, et see müüt on rahva seas välja surnud…boy was I wrong. Veel leidub inimesi, kes usuvad kilekoti ime võimetesse – mässides end kile sisse on võimalik “sulatada” oma pekk maha. Loodan, et vähemalt sauna ei läinud kilesse mässituna 🙁

lets-wrap-it-up-cat-in-plastic-wrap-funny-cat-memes-online-casino-real-money-1G3C6H3G

Õnneks tegemist on erandiga ja põhiliselt langetab inimene kaalu läbi toitumise. Kuid kevade saabudes on ajakirja kaantel võimalik lugeda “uutest” trendikatest dieetidest või toidulisanditest, mis aitavad kaotada palju kaalu lühikese ajaga…if it sounds to good to be true, then it is!

Toon välja mõningad näited:

Mahla detox

Teatud periood (nt 10 päeva) ei tohi süüa tahket toitu ja lubada võib ainult puuviljamahlasid (piiratud koguses!). Pooldajate põhiargument, et detox aitab puhastada su maksa ja neerusid toksiinidest ning selle abiga väheneb ka kaal…

pzv5j7l

Maksa ja neerude funktsioon kehas on puhastada keha jääkainetest. Seda nad teevad 24/7 iga päev ilma, et neid oleks tarvis mahlaga läbi pesta. Ainult puuviljamahlast toitudest jäävad saamata asendamatud aminohapped (loe: valku) ja rasvhapped (nt Omega 3). Kõigele lisaks saab endale sisse juua suures koguses suhkrut. Kui eemaldada puuvilja kõige kasulikumad osad viljaliha ja/või koor, siis tulemusena saame värvilise suhkurvee, mille vitamiiinide ja mineraalide sisaldus on marginaalne võrreldes tervikliku puuvilja endaga. Minu soovitus on mitte teha mahla dieete ja igapäevaselt eelistada puuvilja söömist, kui sama puuviljamahla joomist.

Hapukapsasupi, peedi, õuna või sarnane analoog

Üldjuhul toitutakse vaid ühest madalakalorsusega toiduainest (100gr peakapsast ~20kcal). Lubatud nädalane kaalukaotus on kuni 10 kg . Süües nädal aega ainult kapsast su kehakaal võib tõesti väheneda kuni 10kg, kuid kohe kindlasti see ei ole 100%-lt rasva arvelt. Suurema osa moodustab veekaal, siis väärtuslik lihasmass ja midagi ka rasva arvelt. Seega antud dieedi kaalukaotus ei ole püsiv, sest nii kui lähed oma tavalise toitumise juurde tagasi tuleb ka kaal tagasi. Nüüd oled taas alguses, kuid isegi kehvemas seisus, kuna kaotasid ka lihasmassi ainult kapsast süües. Viimane mõte kehtib ka mahla detoxi korral.

main-qimg-fa0f79cb97212d0b6f9198f51820661a-c

Hapukapsa ja mahla detox on vaid jäämäe tipp. Interneti avarustes on kümneid ja kümneid imedieete, mis lubavad uskumatud tulemusi. Ei soovita ühtegi neist proovida, kuna nad ei ole tervislikud ega jätkusuutlikud. Kaalulangetust tuleb teha tasa ja targu. Juhul kui see suvi ei saavutagi oma “unistuste” rannavormi, so what? Pigem ära kiirusta ja hakka sihtima järgmist suve, et need tulemused oleksid püsivamad. Kui otsustasid algust teha, siis jäta meelde põhiline:

17622070_10211938505479045_2021503018496170990_o

Põhiline, mis määrab ära, kas sa kaotad kaalu või mitte, on kalorid. Mitte maagiline makrode suhe või  “superfood”. Kui sa sööd vähem, kui sa päevas kulutad – kaal väheneb. Üldjoontes nii lihtne see ongi. Läheneda tuleb kaine mõistusega ja vältida ekstreemsusi.

Vali endale sobiv, jätkusuutlik lähenemine, pea sellest kinni ja tulemused on kerge tulema 🙂

16836165_1676878332611970_6643985867672956419_o

Stay tuned! 😉

You are what you eat

1

Sa oled see, mida sööd….kõlab klišeelikult, kuid tõenäoliselt keegi ei vaidle vastu, et mõõdukas ja tasakaalustatud toitumine tagab inimesele parema tervise, pikaajalise eluiga ning annab rohkem elujõudu igapäevasteks toimetusteks. Ükski kapsel, tablett, ampull või pulber ei suuda seda täielikult asendada. Ahjukana koos ahjukartuli ja värske köögiviljasalatiga…mmmm, kas ei kõla isuäratavalt?

Tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega saab inimene toidust kätte vajalikus koguses süsivesikud, valke, rasvu, vitamiine, mineraale, kiudained ja muudki. Tasakaalustatud toitumine tähendab lihtsustatult, et sa ei söö rohkem ega vähem, kui su organism vajab. Tervislik toitumine, aga ei tähenda, et pead täielikult loobuma toitudest, mis sulle maitsevad. Meedias näeb tihti lahterdamist – tervislikud ja ebatervislikud toidud. Tegelikult asi pole nii must ja valge ning see nõiajaht “ebatervisliku” toidu vastu ei ole paremaid tulemusi (rasvunute arv) toonud, kuna inimestel on pigem ebatervislik suhtumine toitu. Enda kogemusestki saan öelda, et igasugune keelamine teeb olukorra ainult hullemaks. Seda teemat käsitlesin ka oma postituses “Confessions of a foodaholic”. Võti on pigem kogustes – pole olemas tervisele kahjulikke toiduaineid, on vaid ebatervislikud kogused!

What if

Terve täiskasvanud inimene võib süüa kõike, kuid mõõdukalt. Ka palju kirutud lisatud suhkur võib mõnes olukorras olla hädavajalik energiaallikas, samas ei tohiks see kuuluda igapäeva menüüsse. Ükski liialdus pole tervisele hea, ka tervisele kasulikuks peetavate toitudega on võimalik liiale minna ja end ümaraks süüa. Seda, missugune näeb välja tasakaalustatud toidulaud, annab kõige parema ettekujutuse toidupüramiid.

classic-food-pyramid-63419Eelmise postituse (Let food be thy medicine) lõpus sai lubatud, et annan ülevaate, millest minu toidulaud koosneb…to show you that I practice what I preach. Järgnev ülevaade meeldib, sobitub eelkõige minule. Soovitan mitte võtta kõike tõe pähe, aga ehk keegi saab siit mõtteid ja ideid, kuidas oma toitumine ümber kujundada 🙂

Nädala menüü

Nädalane toit

Nii nägi välja minu toidulaud mõned nädalad tagasi. Pildilt on puudu vaid kala- ja oliiviõli, aga põhimõtteliselt ligikaudu 90% minu nädalasest kaloraažist tuli siit. Ülejäänud 10% sai kaetud paari koogitüki ja topsi jäätisega …..mmmmm, Ben & Jerry´s 😛

Toitu ma üldjuhul varieerin nädala lõikes ehk üks nädal söön nagu pildil – kartulit, spinatit, tatart, sealiha, õunu jne. Teine nädal aga võtan poelettidelt riisi, makarone, brokkolit, kiivit, kanafileed, kala sõltuvalt sellest, mille järgi isu on ja kui palju aega soovin kulutada toidu tegemisele. Samas mul ei ole ka probleemi süüa nädalast nädalasse üht ja seda sama. Teatud toiduaineid hoiangi erinevate nädalate lõikes pidevalt sees, näiteks kohupiim, muna, mingi toores liha (kala, kana, loom, siga) kvaliteetse valgu saamiseks ja banaanid…I go bananas for bananas.

Tähelepanelikum lugeja sai juba aru, et ma planeerin oma toitumist ette, sest see sobib mulle, see pakub mulle naudingut, säästab nädala sees aega ja aktiivse trenni tegijana saan olla kindel, et saan taastumiseks kõik vajalikud toitained kätte. Kõigile selline lähenemine kindlasti ei meeldi ja ei peagi meeldima. Sõltub mis on sinu eesmärk…do what works for you 🙂

Mina soovin elada oma elu täisväärtuslikult nii praegu kui ka vanaduspõlves (jah, mul on juba pensionifond ka valitud) ja ma usun, et tasakaalustatud toitumine suudab mulle selle tagada.

Hommikusöök

Töönädala sees mulle meeldib teha trenni ja läbi viia trenne (Nike+ Run Club) enne tööpäeva algust. Tänu sellele olen hommikul ärksam, energilisem ning õhtutel saan teisi toimetusi teha. Seepärast ka ärkan vahemikus 5:20 – 6:00. Umbes 30-40 minuti pärast olen juba trennisaalis või valmis jooksutrenni tegema. Mis hetkel söön ma hommikusööki? Tegelikult väga ei söögi, sest täis kõhuga oleks jube ebamugav trenni teha ja tahket toitu väga tegelikult ei tahagi. Siinkohal on mulle suureks abimeheks toidulisandid või snäkid, nt vadakuvalgupulber Puls whey, mida tarbin ka vahepalana eriti kiirel päeval.

Hommikusöök1

Nädalavahetustel, kui saab magada rohkem ja päev algab rahulikumalt, naudin tavalist toitu – puder või maitsestamata jogurt kohupiima ning puuvilja/ marjadega või hoopiski ise tehtud pannikaid…nomnom 😛

Lõunasöök

Lõuna on nagu tavaline praad ikka – juurviljad, tatar/riis/makaronid ja mingi liha. Tööle (~12.00) tavaliselt võtan karpides kaasa, kui just ei ole teada, et ees ootama töölõuna vms.

Lõuna1

Õhtusöök

Õhtusöök vägagi lõunast ei erine, kuid eelistan mingil kujul süüa muna rohkete juurviljadega ja mõni üksiku puuviljaga.

Untitled

Magusad palad

Kes mind vähegi teavad, teavad öelda, et üks mu lemmikuimaid maiustusi on jäätis ja tavaliselt selleks juhtub olema Ben & Jerry´s… but but there is so much sugar in it :O Kui mõnel päeval süüa suhkruid soovituslikust kogusest rohkem, siis ei juhtu midagi halba. Peaasi, et suur magusa tarbimine igapäevaseks harjumuseks ei kujuneks.

Ben1

Nädalas jooksul ma sööngi ära ühe jäätise topsi. Samuti katsetan ma erinevate kookide/maiustuste tegemist ja paar koogi tükki satub hamba vahele.

insta1

Midagi muud täiendavat (s.h kiirtoitu) ma üldjuhul ei söö, kuna ei tunne reaalset vajadust ja pole ka isu. Muudest toiduainetest ma lisatud suhkrut ei saa, sest nagu Sa nägid eelnevatelt piltidelt, et söön peamiselt töötlemata ning enda tehtud toitu. Eelmises blogi postituses ka mainisin, et lisatud suhkrutest, nagu lauasuhkur, tohiks saada maksimaalselt 10% päevasest energiast, ideaalis kuni 5%, mis teeb 2000 kcal juures vastavalt 50 g või 25 g lisatavaid suhkruid päevas. Nädalas teeks see 175 – 350 gr suhkrut. Minu päevase kaloraaži juures ~2500kcal on need numbrid isegi kõrgemad (215 – 435gr) . Ühest Ben & Jerry´sest ma saan ~100gr lisatud suhkrut ja paarist oma tehtud koogitükist “halvimal” juhul 50gr lisaks ehk minu tarbimine jääb ikka alla 5%.

what sorcery is this

Keerulisem on neil, kes söövad igapäevaselt maitsestatud jogurtit, šokolaadi, kooki vms, siis Ben & Jerry´se täiendavalt menüüsse lisamine ei ole väga hea mõte. Peab ise ära tunnetama, mis on Sinu jaoks jätkussuutlikum – kas süüa kord-kaks nädala jooksul ja lubada veidi rohkem või pista igapäev paar kommi suhu ja rahuldada sellega oma magusaisu. Lähenemisviise on mitmeid.

Tulemus numbrites ja pildis

Kuna minult paluti üles märkida oma toidukordade täpsemad kogused, siis järgmisena on võimalik näha üsna detailselt, kui palju ma nädala lõikes söön…

Hommikusöök

2 kulpi vadakupulbrit

Lõunasöök

Sea välisfilee (toorelt) 110gr
Tatar 125gr
Oliiviõli 1 spl
Tomatipüree 100gr
Brokkoli 100gr
Aeduba 100gr
Peet 200gr

 

Õhtuoode

Kohupiim 150gr
Õun 1 suur
Maitsestamata jogurt 300gr
Banaan 2 tk

 

Õhtusöök

Muna 5 tk
Kartul 250gr
Passeeritud tomat 100gr
Porgand 200gr
Peakapsas 200gr
Kiivi 1tk
Kalaõli 1 tl

 

Tulemused ka pildis:

mikrod-makrod

Pildilt on näha, et saan kõik vajalikud makrod (valgud, süskarid, lipiidid) ja mikrod (vitamiinid, mineraalid) ilusti kätte. Valke ja kolesterooli (munakollastest) söön veidi rohkem, kuid see on teadlikult niiviisi. Toidulisanditest tarbin vitamiin D3 ja kreatiini…and that´s it.

1:1-le kopeerimist ma ei poolda, kuna selline toitumine sobitub mulle ning toetab minu eesmärke. Hea on välja tuua, et söön palju köögivilju, juurvilju, puuvilju ja minimaalselt töödeldud toitu. Enam vähem jälgin 90:10 reeglit, kus 90% moodustab täisväärtuslik toit ja 10% mida maitsemeel ise soovib. Vast see ongi põhiline “tarkus”, mida siit kaasa võtta. Kui söön aga magusat, siis sel juhul vähendan ma toidukoguseid, et jääda 2500 kcal piiresse. Nagu näete ei ole mingeid “superfoodse”, mingeid maagilisi makrode suhet või piiramist. Nii lihtne see tegelikult ongi, et tagada endale päeva energia, elujõud, normaalne kehakaal ja tervis… just plain good old food nomnom 😛

download

Tulevases (vb järgmises) postituses annan nippe, kuidas endale sobivat, meelepärast ja vastavalt eesmärgile menüüd koostada või parandada.

Stay tuned! 🙂

Let food be thy medicine

HippocratesQuote

Juba kaks ja pool tuhat aastat tagasi õpetas arst Hippokrates:”Olgu toit sulle ravimiks ja ravim sulle toiduks”. Ta uskus looduse tervendavasse jõusse, mis koosnes õigest toitumisest, värskest õhust (liikumisest), puhkusest ja unest. Kõik need uskumused ja tõekspidamised kehtivad ka praegu.

Paar nädalat tagasi avaldas Tervise Arengu Instituut “Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015”, mis kahjuks sai meedias suhteliselt vähe kajastust. Arvestades, et mitmekülgse toitumisega on võimalik ennetada mitmeid haigusi ja riik võitleb pidevalt kõrgete kulutustega tervishoius, siis võiks ju suunata otsik rohkem ennetatavatele tegevustele….oh well c ́est la vie.

Eelmised riiklikud toitumis- ja toidusoovitused, mis põhinesid peamiselt Põhjamaade eeskujul, avaldati aastal 2006. Uuendamine ol vajalik selleks, et pidada sammu kaasaegsete tõenduspõhiste seisukohtadega. Arvestades aga väikeriigi võimalusi, on meil piiratud nii alusmaterjalide koondamise kui ka nende läbitöötamiseks vajalik ressurss. See on põhjuseks, miks me oma toitumissoovituste uuendamisel toetume koostööle Põhjamaadega, võttes sellegipoolest arvesse Eesti sotsiaal-majanduslikku konteksti.

Riiklike toitumissoovituste eesmärk on anda inimestele teadus-põhised eeldused võimalikult heale tervisliku seisundi hoidmisele ja katta sellega peaaegu kõik elanikkonna rühmad. Riiklikud soovitused ei pea tegelema üksikisikute või üksikute gruppide isiklikke eelistuste, suhtumiste, hoiakute ja teiste väga piiratud suunitluste käsitlemisega. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused on koostatud eesmärgiga luua eeldused heale tervislikule seisundile suurtele elanikkonna rühmadele. Soovitused on eelkõige kliiniliselt tervete inimeste rühmadele, kelle kehalise aktiivsuse tase on erinev (v.a võistlussportlased).

Materjal on vabalt kättesaadav Tervise Arengu Instituudi kodulehel (www.tai.ee) või klikates siia —> Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015

Hiljuti avaldas Tervise Arengu Instituut pildi näol ka rahvastiku toitumise uuringu ehk mida tegelikult eestlane igapäevaselt sööb.

TAI

Vasakul on soovituslik toidupüramiid, mis näitab visuaalselt nädala toidukoguseid umbes 2000 kcal-i suuruse päevase energiasoovituse (väheaktiivne naisterahvas) juures, mis aitab toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidi alumises osas on need toidugrupid, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning ülemises need, mida peaks sööma väiksemates kogustes.

Võrdlemaks soovitusi tegeliku tarbimisega, koostati rahvastiku toitumise uuringu andmete põhjal ka sellise toidupüramiidi, mis näitab keskmise Eesti elaniku tegelikku toidulauda. Pilt on üsna nukker…it looks like a desert (not dessert!).

sad kitten is sad

Muidugi on arusaadav, et kõik ei saa lubada endale rikkalikku toidulauda, kuid sageli ei pööra me tähelepanu oma toitumisharjumustele ega mõtle sellele, on see toit meie organismile kasulik või hoopis kahjulik. Tihtipeale allume hoopis oma keha provokatsioonile ja sööme seda, mis ette juhtub või mis tuju hetkel on. Tänu “emotsionaalsele söömisele” (vähemalt üks faktoritest) on maailm jõudnud olukorda , kus ülekaalulisus on suurem probleem kui nälgimine. Teadliku ja järjepideva lähenemisega on kindlasti võimalik kujunenud harjumusi muuta.

emotional eater

Never ending self-destructive cycle of a emotional eater

Meie organism töötab toidul niisamuti nagu auto bensiinil. Üldjuhul me ei tangi autot salakütusega, kuna soovime, et mootoril oleks võimalikult pikk eluiga. Niisama on ka inimese kehaga. Mitmed haigused on tingitud toitumisharjumustest. Tavapäraselt hakatakse enda vastu huvi tundma alles siis, kui haigestutakse. Õnneks meie organism suudab üllatavalt kaua taluda igast jama ja andestab päris palju mööda panekuid, kuid mitte igavesti.

Kui nüüd tulla tagasi toidupüramiidi juurde, siis tähelepanelikum lugeja juba nägi, et eestlase toidulaualt on kõige rohkem puudu värsket toitu ehk puu-ja köögivilju. Soovitatav on iga päev tarbida vähemalt viis portsjonit (~500gr) erivärvi puu- ja köögivilja kombinatsioone. Siia alla ei kuulu kartul, avokaado, oliivid, puuviljadest-marjadest moosid, nektarid ja mahlajoogid. Väiksema portsjonite arvu korral ei pruugi sa piisavalt saada vajalikke vitamiine ja mineraalaineid ning vett, samuti võib väheseks jääda päeva jooksul saadavate kiudainete kogus. Puu- ja köögiviljade haigusi ennetavat toimet on täheldatud just vähemalt nii suurest tarbimiskogusest päevas.

Patrick

Puu- ja köögiviljades sisalduvate ainete kaitsvate omaduste mehhanismidena on loetletud näiteks antioksüdantide aktiivsust, immuunsüsteemi toetamist, mõju vere kolesteroolitasemele, vererõhu alandamist ja antibakteriaalseid omadusi. Rohelised, oranžid, kollased ja tumedad marjad ning tsitruselised sisaldavad antioksüdante, karotinoide, flavonoide, seleeni, E- ja C-vitamiini, on rikkad B-vitamiini poolest. Kollased ja oranžid köögiviljad, puuviljad ja marjad hoiavad immuunsüsteemi tugeva ja hoolitsevad korras südame ja nägemise eest.

Üleliigselt, aga keskmine eestlane tarbib punast töödeldud liha, suhkrut ja maiustusi. Näiteks lisatud suhkrutest, nagu lauasuhkur, tohiks saada maksimaalselt 10% päevasest energiast, ideaalis kuni 5%, mis teeb 2000 kcal juures vastavalt 50 g või 25 g lisatavaid suhkruid päevas. 25 g suhkrut on umbes 6 TEElusika täit (sh toidu magustamiseks kasutatud suhkur, nt maitsestatud jogurtid). Tervise Arengu Instituudi toitumissoovitused ei keela lisatava suhkru tarbimist ehk aeg-ajalt võib ikka endale magusat lubada, aga oluliselt vähesemal määral kui praegu seda tehakse….so as always everything in moderation.

Järgmises postituses kirjeldan, mida mina igapäevaselt/nädalaselt söön….be prepared for foodporn!

Instagram foodporn

So in the mean time….Eat those fruits and veggies!

Coffegasm

3afe7f1f189a1948e42f33b549dc7ad0

Coffegasm – that little rush you feel after the first sip of good strong coffee…

Nii mõnigi meist alustab oma hommiku rutiini tassi kuuma kohviga. Olgu see filtri, pätikas, padja, kapsli, masina või mingil muul kujul valmistatud, 2-3 tassi seda meeli ergutavat, isuäratavat jooki on paljude eestlaste päeva lahutamatu osa. Tõenäoliselt igal ühel on isegi välja kujunenud oma rituaal, millal, millega ja kuidas mõrkjat, maitsvat jooki tarbida.

201602_0953_aeaih

Aga ei taha peatuda vaid kohvi elamuse kirjeldamisele…probably could that for hours. Juhiks tähelepanu ka tema mõjule (õigemini kofeiini), millele võib-olla nii tihti ei mõelda, kui kallatakse uus tass täis.

Kui tunneme end unisena või väsinuna, otsime leevendust üldiselt kohvist. Kohvis sisalduv kofeiin ergastab minutitega, võib parandada mälu ja suurendada keskendumisvõimet. Samas tuleb jälgida koguseid, kuna kofeiini üledoosi korral võivad tekkida hoopis värinad, südamekloppimine ja muud tervisehädad, mis ei lase kohe kindlasti inimesel keskenduda. Ka mõõdukas kofeiinidoos võib tõsta vererõhku, kuid üldiselt ei mõju see tervele täiskasvanule halvasti. Kõik on muidugi suhteline ning inimene peaks siinkohal lähtuma oma tervisest ja sisetundest.  Seega mõistlik tarbida mõõdukalt ning teadmiseks kulub ära seegi, et pool päevasest tarbitud kofeiini kogusest kaob organismist umbes 5-6 tunniga. Kellel magama jäämisega raskusi, võiks viimast tarkust meeles pidada.

Kohvi tarbimise positiivsetest omadustest lõikab kasu ka sporti tegev inimene.  Enne trenni juues annab jook täiendavat energiat ja vastupidavust, et sooritada üle keskmise hea trenni. Kohvi joomisel on täheldatud positiivset mõju ka pärast trenni…

2008. aastal viidi läbi juhuslik topeltpime ristuuring (ehk katsealustega viidi läbi kaks katset), kus vaatluse all oli seitse treenitud ratturit/triatlonisti, kes pidid kurnatusi velotrenazööril sõitma. Esimesel katsel pakuti grupile pärast rattasõitu toitu (geelide, batoonide, spordijookide jms näol), mis sisaldas 4g süskarit keha kilogrammi kohta. Järgmises katses pakuti lisaks sama süskarite kogusele ka 8mg/kg kofeiini. Tulemus – teise katse puhul (süskarid + kofeiin) taastusid sportlaste glükogeenivarud kuni 30% kiiremini :O

Originaalartikkel —> High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine

Üks hiljutine uuring selgitas välja aga kofeiini mõju „hilinenud lihasvalule“ ehk DOMS-ile – delayed onset muscle soreness. Tõenäoliselt trenni tegevad inimesed on kokku puutunud (üldiselt järgmine päev) selle näriva, kergelt ebamugava, kuid samal ajal mõnusa valuga…or it´s me, mis annab tunnistust nagu eile oleks korralikult tööd tehtud. Võib olla kellelgi on olnud kokkupuude küki, jõutõmbe või rühmatrenni järgse hommikuga, kui ärkad tundega justkui oleksid naelutatud voodi külge…

doms-meme

Tagasi tulles artikli juurde… Vaatluse alla võeti 30 inimest, kes läbisid 164 kilomeetrise rattasõidu. Enne katsumust nad hoidusid kohvi ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimisest. Inimesed jaotati kahte gruppi:

  • Üks grupp manustas kofeiini kohe pärast sõitu ja ka järgneval kolmel päeval.
  • Teine grupp sai platseebo.

Katse eesmärgiks oli hinnata inimeste lihasvalu või DOMSe pärast sõitu ja järgnevatel päevadel. Tulemus – kofeiini tarbinud grupp hindas oma hilinenud lihasvalu väiksemana kui platseebo grupp…another WIN for team coffee!

Originaalartikkel —> Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event

Mida võib sellest järeldada?

Liialdada hea asjaga pole mõistlik, sest nagu alguses sai mainitud liigne kohvi (loe: kofeiini) tarbimine põhjustab ebameeldivaid kõrvalmõjusid (ärevus, südamekloppimine jms). Siinkohal on tarvis lähtuda kainest mõistusest ja tarbida kohvi ikkagi MÕÕDUKALT. Täiskasvanu jaoks on ohutu päeva kogus kuni 400mg kofeiini ehk 2-4 tassi kohvi…it´s not an excuse to make your cups now bigger!

Uuringud näitavad, et kohv ja kofeiin on hea mitte ainult stimulandina enne trenni, aga ka hea taastaja pärast trenni. 2008. aasta uuringu tulemus tavaharrastajale suurt lisaefekti ei anna, sest lihase glükogeeni (süskarite) varud taastuvad üldjuhul 24 tunni jooksul. Kui aga tegu on sportlastega, kes treenib 2-3 korda päevas, siis tema võib juba täiendavat kasu saada. Hilinenud lihasvalu vähendamisest lõikab kasu iga üks.

Head kohvi nautimist!

Feel-Depresso-have-Espresso