Fuel Your Ambition

You are what you eat

1

Sa oled see, mida sööd….kõlab klišeelikult, kuid tõenäoliselt keegi ei vaidle vastu, et mõõdukas ja tasakaalustatud toitumine tagab inimesele parema tervise, pikaajalise eluiga ning annab rohkem elujõudu igapäevasteks toimetusteks. Ükski kapsel, tablett, ampull või pulber ei suuda seda täielikult asendada. Ahjukana koos ahjukartuli ja värske köögiviljasalatiga…mmmm, kas ei kõla isuäratavalt?

Tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega saab inimene toidust kätte vajalikus koguses süsivesikud, valke, rasvu, vitamiine, mineraale, kiudained ja muudki. Tasakaalustatud toitumine tähendab lihtsustatult, et sa ei söö rohkem ega vähem, kui su organism vajab. Tervislik toitumine, aga ei tähenda, et pead täielikult loobuma toitudest, mis sulle maitsevad. Meedias näeb tihti lahterdamist – tervislikud ja ebatervislikud toidud. Tegelikult asi pole nii must ja valge ning see nõiajaht “ebatervisliku” toidu vastu ei ole paremaid tulemusi (rasvunute arv) toonud, kuna inimestel on pigem ebatervislik suhtumine toitu. Enda kogemusestki saan öelda, et igasugune keelamine teeb olukorra ainult hullemaks. Seda teemat käsitlesin ka oma postituses “Confessions of a foodaholic”. Võti on pigem kogustes – pole olemas tervisele kahjulikke toiduaineid, on vaid ebatervislikud kogused!

What if

Terve täiskasvanud inimene võib süüa kõike, kuid mõõdukalt. Ka palju kirutud lisatud suhkur võib mõnes olukorras olla hädavajalik energiaallikas, samas ei tohiks see kuuluda igapäeva menüüsse. Ükski liialdus pole tervisele hea, ka tervisele kasulikuks peetavate toitudega on võimalik liiale minna ja end ümaraks süüa. Seda, missugune näeb välja tasakaalustatud toidulaud, annab kõige parema ettekujutuse toidupüramiid.

classic-food-pyramid-63419Eelmise postituse (Let food be thy medicine) lõpus sai lubatud, et annan ülevaate, millest minu toidulaud koosneb…to show you that I practice what I preach. Järgnev ülevaade meeldib, sobitub eelkõige minule. Soovitan mitte võtta kõike tõe pähe, aga ehk keegi saab siit mõtteid ja ideid, kuidas oma toitumine ümber kujundada 🙂

Nädala menüü

Nädalane toit

Nii nägi välja minu toidulaud mõned nädalad tagasi. Pildilt on puudu vaid kala- ja oliiviõli, aga põhimõtteliselt ligikaudu 90% minu nädalasest kaloraažist tuli siit. Ülejäänud 10% sai kaetud paari koogitüki ja topsi jäätisega …..mmmmm, Ben & Jerry´s 😛

Toitu ma üldjuhul varieerin nädala lõikes ehk üks nädal söön nagu pildil – kartulit, spinatit, tatart, sealiha, õunu jne. Teine nädal aga võtan poelettidelt riisi, makarone, brokkolit, kiivit, kanafileed, kala sõltuvalt sellest, mille järgi isu on ja kui palju aega soovin kulutada toidu tegemisele. Samas mul ei ole ka probleemi süüa nädalast nädalasse üht ja seda sama. Teatud toiduaineid hoiangi erinevate nädalate lõikes pidevalt sees, näiteks kohupiim, muna, mingi toores liha (kala, kana, loom, siga) kvaliteetse valgu saamiseks ja banaanid…I go bananas for bananas.

Tähelepanelikum lugeja sai juba aru, et ma planeerin oma toitumist ette, sest see sobib mulle, see pakub mulle naudingut, säästab nädala sees aega ja aktiivse trenni tegijana saan olla kindel, et saan taastumiseks kõik vajalikud toitained kätte. Kõigile selline lähenemine kindlasti ei meeldi ja ei peagi meeldima. Sõltub mis on sinu eesmärk…do what works for you 🙂

Mina soovin elada oma elu täisväärtuslikult nii praegu kui ka vanaduspõlves (jah, mul on juba pensionifond ka valitud) ja ma usun, et tasakaalustatud toitumine suudab mulle selle tagada.

Hommikusöök

Töönädala sees mulle meeldib teha trenni ja läbi viia trenne (Nike+ Run Club) enne tööpäeva algust. Tänu sellele olen hommikul ärksam, energilisem ning õhtutel saan teisi toimetusi teha. Seepärast ka ärkan vahemikus 5:20 – 6:00. Umbes 30-40 minuti pärast olen juba trennisaalis või valmis jooksutrenni tegema. Mis hetkel söön ma hommikusööki? Tegelikult väga ei söögi, sest täis kõhuga oleks jube ebamugav trenni teha ja tahket toitu väga tegelikult ei tahagi. Siinkohal on mulle suureks abimeheks toidulisandid või snäkid, nt vadakuvalgupulber Puls whey, mida tarbin ka vahepalana eriti kiirel päeval.

Hommikusöök1

Nädalavahetustel, kui saab magada rohkem ja päev algab rahulikumalt, naudin tavalist toitu – puder või maitsestamata jogurt kohupiima ning puuvilja/ marjadega või hoopiski ise tehtud pannikaid…nomnom 😛

Lõunasöök

Lõuna on nagu tavaline praad ikka – juurviljad, tatar/riis/makaronid ja mingi liha. Tööle (~12.00) tavaliselt võtan karpides kaasa, kui just ei ole teada, et ees ootama töölõuna vms.

Lõuna1

Õhtusöök

Õhtusöök vägagi lõunast ei erine, kuid eelistan mingil kujul süüa muna rohkete juurviljadega ja mõni üksiku puuviljaga.

Untitled

Magusad palad

Kes mind vähegi teavad, teavad öelda, et üks mu lemmikuimaid maiustusi on jäätis ja tavaliselt selleks juhtub olema Ben & Jerry´s… but but there is so much sugar in it :O Kui mõnel päeval süüa suhkruid soovituslikust kogusest rohkem, siis ei juhtu midagi halba. Peaasi, et suur magusa tarbimine igapäevaseks harjumuseks ei kujuneks.

Ben1

Nädalas jooksul ma sööngi ära ühe jäätise topsi. Samuti katsetan ma erinevate kookide/maiustuste tegemist ja paar koogi tükki satub hamba vahele.

insta1

Midagi muud täiendavat (s.h kiirtoitu) ma üldjuhul ei söö, kuna ei tunne reaalset vajadust ja pole ka isu. Muudest toiduainetest ma lisatud suhkrut ei saa, sest nagu Sa nägid eelnevatelt piltidelt, et söön peamiselt töötlemata ning enda tehtud toitu. Eelmises blogi postituses ka mainisin, et lisatud suhkrutest, nagu lauasuhkur, tohiks saada maksimaalselt 10% päevasest energiast, ideaalis kuni 5%, mis teeb 2000 kcal juures vastavalt 50 g või 25 g lisatavaid suhkruid päevas. Nädalas teeks see 175 – 350 gr suhkrut. Minu päevase kaloraaži juures ~2500kcal on need numbrid isegi kõrgemad (215 – 435gr) . Ühest Ben & Jerry´sest ma saan ~100gr lisatud suhkrut ja paarist oma tehtud koogitükist “halvimal” juhul 50gr lisaks ehk minu tarbimine jääb ikka alla 5%.

what sorcery is this

Keerulisem on neil, kes söövad igapäevaselt maitsestatud jogurtit, šokolaadi, kooki vms, siis Ben & Jerry´se täiendavalt menüüsse lisamine ei ole väga hea mõte. Peab ise ära tunnetama, mis on Sinu jaoks jätkussuutlikum – kas süüa kord-kaks nädala jooksul ja lubada veidi rohkem või pista igapäev paar kommi suhu ja rahuldada sellega oma magusaisu. Lähenemisviise on mitmeid.

Tulemus numbrites ja pildis

Kuna minult paluti üles märkida oma toidukordade täpsemad kogused, siis järgmisena on võimalik näha üsna detailselt, kui palju ma nädala lõikes söön…

Hommikusöök

2 kulpi vadakupulbrit

Lõunasöök

Sea välisfilee (toorelt) 110gr
Tatar 125gr
Oliiviõli 1 spl
Tomatipüree 100gr
Brokkoli 100gr
Aeduba 100gr
Peet 200gr

 

Õhtuoode

Kohupiim 150gr
Õun 1 suur
Maitsestamata jogurt 300gr
Banaan 2 tk

 

Õhtusöök

Muna 5 tk
Kartul 250gr
Passeeritud tomat 100gr
Porgand 200gr
Peakapsas 200gr
Kiivi 1tk
Kalaõli 1 tl

 

Tulemused ka pildis:

mikrod-makrod

Pildilt on näha, et saan kõik vajalikud makrod (valgud, süskarid, lipiidid) ja mikrod (vitamiinid, mineraalid) ilusti kätte. Valke ja kolesterooli (munakollastest) söön veidi rohkem, kuid see on teadlikult niiviisi. Toidulisanditest tarbin vitamiin D3 ja kreatiini…and that´s it.

1:1-le kopeerimist ma ei poolda, kuna selline toitumine sobitub mulle ning toetab minu eesmärke. Hea on välja tuua, et söön palju köögivilju, juurvilju, puuvilju ja minimaalselt töödeldud toitu. Enam vähem jälgin 90:10 reeglit, kus 90% moodustab täisväärtuslik toit ja 10% mida maitsemeel ise soovib. Vast see ongi põhiline “tarkus”, mida siit kaasa võtta. Kui söön aga magusat, siis sel juhul vähendan ma toidukoguseid, et jääda 2500 kcal piiresse. Nagu näete ei ole mingeid “superfoodse”, mingeid maagilisi makrode suhet või piiramist. Nii lihtne see tegelikult ongi, et tagada endale päeva energia, elujõud, normaalne kehakaal ja tervis… just plain good old food nomnom 😛

download

Tulevases (vb järgmises) postituses annan nippe, kuidas endale sobivat, meelepärast ja vastavalt eesmärgile menüüd koostada või parandada.

Stay tuned! 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *