Fuel Your Ambition

Toitumismüüdid – I osa

2014-04-07-13-nutrition-myths-that-you-should-stop-believing

Toitumise valdkonnas on palju eksiarvamusi. Infot tuleb juurde uksest ja aknast sisse ning tuleb osata lugeda ridade vahelt, et eraldada fakte ilukirjandusest. Võib olla sinulgi leidub töökolleeg, kes täidab oma liitrise veepudeli sundides seda päeva lõpuks tühjendama. Või hoopiski su trennikaaslane sööb kilode viisi valku, et kasvatada lihast? Ja su õde/vend  on ülimalt rahul, et leidis kaua otsitud kolesteroolivabad küpsiseid, mis on tema arvates ülitervislikud?

Kui mõtled eakaaslaste mõningate harjumusi üle võtta, loe kõige pealt läbi enam levinud toitumismüüdid teadlikuma otsuse tegemiseks.

 

Müüt 1: Hilisõhtune söömine teeb sind paksuks

Kalorid on kalorid, olenemata, mis kellaajal neid sisse süüakse. Ei eksisteeri maagilist tundi, kus sinu keha otsustab, et kõik sissetulevad kalorid ladestab rasvaks. Kui sul on harjumuseks pärast õhtusööki pidevalt näksida või maiustada, liigsed kalorid on hoopiski need, mis saboteerivad su pingutusi hoida kaalunumbrit väiksemana, mitte konkreetne kellaaeg.

Mõnede inimeste jaoks “ei mingit söömist pärast kella 18.00 vms” on tõhus kaalulangetusstrateegia, sest see tähendab, et päeva jooksul tõenäoliselt süüakse vähem kaloreid kui kulutatakse (calories in vs calories out) ja toimub kaalu langus. Kui õhtusöök satub aga hilisele kellaajale või isegi enne voodisse minekut, söö rahuliku südamega. Mitte midagi ei juhtu, kui kaloraaž on tasakaalus.

fat

Lisaks, kui harjumuseks on teha trenni õhtul (nt pärast tööd), siis hilisõhtune söömine on vajalik: pead taastama oma energiavarud ja kaotatud toitained. Sõltuvalt tegevusest on vaja vett, elektrolüüte, süsivesikuid, valku ja rasvu. Mida ja kui palju sa sööd on olulisem kui söömise kellaaeg.

Mõningad uuringud on näidanud, et varastel kellaaegadel sööjatel on kaalu langetamisel väike eelis, kuid mitte midagi muljetavaldavat. Uuringud ei peegelda alati reaalset elu.

Päris elus on kaks peamist põhjust, miks öösel söömine võib takistada kaalunumbri vähenemist ja mõlemad on seotud meie igapäevase kalorikoguse suurenemisega. Esimene põhjus on kõige lihtsam: selle asemel, et minna otse voodisse, süüakse ära mõningad snäkid enne magamaminekut. Hea näide – jõuad öösel peolt või sõprade juurest koju ja mõtled “hmm, mida head leidub külmkapist”. You know what I´m talking about, we have all been there…pärast seda kui külmkapp on rüüstatud, lähed südamerahus magama.

Teine põhjus: me kaldume sööma, mida kauem me püsime öösel üleval. Olgu see õppimisest, tööst või isegi teleka vaatamisest (mindless eating). Sel juhul me sööme mitte nälja pärast, vaid selleks, et aidata võidelda unisuse vastu. Another loss for fat loss (pun intended).

Kokkuvõtteks: Hilisõhtune söömine ei tee sind paksuks, kui see just ei aita kaasa ülesöömisele.

 

Müüt 2: Pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur

Pruun suhkur on tegelikult valge suhkur koos lisatud melassiga. Mineraaltoitainete sisalduse poolest neil kahel suurt vahet ei ole. Kindlasti ei kompenseeri pruunsuhkru tilluke eelis sissesöödavat suhkrukogust. Ehk lisatav suhkur on lisatav suhkur…sugar coat it how much you want but it´s still sugar.

 

Müüt 3: Mesi on tervislikum kui valge suhkur

See müüt langeb samasse kategooriasse, mis eelminegi. Paljud inimesed väidavad, et mesi on suhkru poolest parem, kuna tuleb otse loodusest. Tegelikkuses on nad koostiselt praktiliselt eristamatud. Fun fact: teelusikas valget suhkrut sisaldab vähem kaloreid kui teelusikas mett. Mesi sisaldab küll mineraalaineid, kuid need kogused on nii väikesed, mistõttu ei panusta kuidagi inimese mikrotoitainete vajaduste rahuldamisele. Nobody eats sugar or honey, because of its mineral content, but to satisfy his/her sweet tooth.

download

Müüt 4: Rohke valgu söömine tähendab paremat tervist ja suuremaid lihaseid

Läänemaailma s.h Eestit on tabanud valgu hullus. Tootjad rikastavad valguga kõik võimalikke toiduaineid – leib, sai, riis, pasta jpms. Jep, sa lugesid õigesti, täiendavat valku lisatakse ka riisi ja pastadesse?!? The world has gone mad

Pepperidge Farm

Enamus inimesi tunnevad muret söödavate rasva või süsivesikute koguste pärast. Tead küll seda olukorda, kui töökaaslane toob sünnipäeva puhul kooki ja tüki asemel võtad hoopis kaks….või kolm. Hiljem piinab südametunnistus – „Oi, liiga palju magusat (suhkrut) sai endale lubatud“. Aga millegi pärast ei teki samu süümekaid, kui süüakse koguseliselt üle valgubatoone, valgupannkooke või kohupiimakreemi. Viimase puhulgi ainus tiirlev mõte peas – Kui palju suhkrut seal sees oli? Kui ma veel õigesti mäletan, 1g valku ja 1g süsivesikuid annab kumbki 4 kcal…but it takes more energy to digest protein. Valgu seedimisele kulub küll rohkem energiat kui süsikatele, aga hetkel ei hakka nii detailidesse laskuma. Let´s focus on the big picture.

Tegelikkuses on võimalik üle tarbida ükskõik millist makrotoitainet – rasva, süskarit või valku :O. Valk aitab säilitada, ehitada ja parandada keha kudesid, aga nende ülesannete täitmiseks on tervele inimesele vaja ainult teatud kogus . Üleliigne energia, mis saadakse valgust, kasutatakse keha energia tootmiseks või ladestatakse rasvaks (eeldusel, et päevane kaloraaž on ülejäägis).

realize

Iga toidukorras võiksid olla esindatud valgud, rasvad ja süsikad. Inimene, kes tegeleb regulaarselt jõutrenniga ja soovib lihasmassi kasvatada piisab 1.6 – 2.3 grammi valku kehakilogrammi kohta päevas. Kui praegune tarbimine jääb sinna vahemikku…you all good. Teistele, kes ei hooli lihasmassi suurusest ja soovivad tervist hoida, on soovituslikud kogused isegi väiksemad 0.8 – 1.2 gr/kg. Kui palju on 0.8gr/kg? Võtame näitena keskmise eesti mehe, kes kaalub 80kg. Ta vajab päevas 0.8 x 80kg =64gr valku. Päevanormi saamiseks pole palju tarvis, kui näiteks hommikusöögi kõrvale süüa 3 muna (~18gr valku), lõunaks 100gr valmis kana (~30gr) ja õhtul kala või piimatoodet…. and you are all set. Lihtsuse mõttes ignoreerin saadavat valku taimsest toidust. Nägu näha jõutreenija peab veidi rohkem „vaeva“ nägema (1.6 x 80kg = 128gr), kuid seepärast ei pea hakkama valguleiba sööma.

Valgubatoonid, toidukorraasendajad, šeigid jms on kiirel tööpäeval, reisides või magusaisu taltsutajana täitsa oma kohal, aga see ei tähenda, et pärast täisväärtuslikku toidukorda täiendava valgu koguse söömine annaks lisa efekti parema tervise või suurema lihasmassi näol. Igasugused toidulisandid peavad täiendama sinu päeva menüüd mitte hakkama selle puudujääke kompenseerima!

Nii et, kui mõni pühapäev on plaanis teha pannkooke, jäta see valgupannkoogisegu kõrvale ja serveeri enda perekonnale pannikaid nagu küpsetaks sinu vanaema…because nothing beats grandma´s pancakes 😛

grandma

To be continued…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *