Fuel Your Ambition

The Pink Dumbbell Challenge

Pink-dumbbells

Tuhar, reie kakspea, reie nelipea, trapets, selja sirutaja – need on vaid üksikud lihased, mida jõutõmbe sooritus endaga kaasab. Puutumata ei jää ka kõhu/kerelihased. Ühesõnaga ¾ kogu sinu keha lihasmassist on hõivatud selle harjutuse sooritamisel.

Jõutõmme on minu jõusaalitrenni üks põhiosasid. Siin ma ei väida, et igaüks peaks jõutõmmet või mõnda selle variantidest tegema, aga et selle harjutuse lisamisel oma treeningusse on jõu suurendamise koha pealt hindamatu väärtus. Selle harjutuse tegemise võtsin teadlikumalt ette eelmine aasta. Tegin seda tasa ja targu ning novembriks mul õnnestus tõmmata 130kg, mis moodustas 2x minu kehakaalust (yes, I am that light). Enda jaoks see tähendas uut isiklikku rekordit ja väga head kehakaalu-trenniraskuse suhet. I was like

Obama-reddit-ama-not-bad

Here´s where the fun part begins…. Nii kui sai 130kg tõmmatud, esitas sõber (Georg) mulle väljakutse – tõmmata  tema sünnipäevaks 23.veebruariks 150kg. Kui mul see ei õnnestu, kingib ta mulle 1 kilosed roosad hantlid. Minu esimene mõte oli “ Mina ei taha neid oma majja” ja teine…

download

Ehk võid juba välja lugeda, et olin nõus ja kuna igasugused challenge´id löövad tänapäeval lained, siis nimetasin katsumuse The Pink Dumbbell Challenge´iks.

Mul oli nüüd 3 kuud aega, et lisada harjutusele veel 20kg. Parafraseerides oma toetavat õde: “Mis see siis ära ei ole?!” Tõsi 20kg ei tundu palju, aga kui seni tõstsin ühes kuus raskust 2,5kg võrra ja kogu raskus moodustab üle kahe korra enda kehakaalu, siis paneb veidi mõtlema küll. Muidugi minu eesmärk siinjuures ei olnud kunagi tõmmata iga hinna eest (pärast ju tükid taga), aga korrektse ja hea tehnikaga. Nii ma mõtlesingi enda jaoks läbi, kuidas toituda, kuidas treeningplaani sättida ja kuidas taastuda (most important!), et kindlustada progressi. Treeningplaani ülesehitamisel oli selge, et jõutõmbe päevale ei saa eelneda kangiga kükk või raske/pikk jooks. Jalad ei oleks sel juhul piisavalt “värsked”.

Umbes iga kolme nädala tagant mul õnnestus lisada 5kg juurde. See näitas, et plaan töötas ja juba 17. veebruaril läksin MyFitti proovima tõmmata 150kg. Sooritus sai jäädvustatud ka videos:

(cheerleading Kadri in the background 😀 )

Kuigi tehnika osas võiks nokkida, enese rahuolu oli tol hetkel laes. Videos seda väga välja ei paista…because you know…Estonian. Isiklikku rekordit sai nihutatud veelgi ja trenniraskuse-kehakaalu suhe juba üle 2.2 (nice!). Tänaksin Georgi, et ta mind tagant utsitas ja palju õnne! Ta ise peab vlogisid, mis on kättesaadavad klikates SIIA!.

Mis nüüd edasi? Eesmärk on ikka edasi nihutada oma füüsilisi võimeid. Uueks eesmärgiks on tõsta 2.5x oma kehakaalu raskust ehk umbes 175kg. Samas tempos ma kindlasti ei jätka. Lasen kehal rohkem aega raskustega kohaneda, et tehnika ei kannataks! Kui kõik hästi läheb, õnnestub veel selle aasta sees näha oma eesmärki täitumas 🙂

Be patient & get strong! 💪

Eggnificiant

wakey wakey

Muna on kõrge toiteväärtusega ja sisaldab rikkalikult vitamiine. Munakollases leidub A-, B-, E-, K- ja D-vitamiini ning on hea mineraalideallikas. Muna täidab hästi kõhtu ja pealekauba on munavalk kõige paremini omastatav valk – inimese organism omastab sellest umbes 95 – 98% (võrdluseks punane liha ~80%).

Olete võib olla kokku puutunud väidetega, et “Päevas on lubatud süüa 1 muna” või “Nädala normiks on 1-2 muna”. Pikka aega on muna olnud kolesteroolipommina põlu all. Tegelikkuses ei kujuta munasöömine endast kolestetoolitaseme osas ohtu. Arusaamad on muutunud ning muna tarvitamist peavad piirama vaid need, kelle kolesterool püsib normis vaid arstirohtude abiga. Juhul, kui sa ei söö muna sadade kaupa päevas, on kolesterooli kartus asjatu. Teatud kontigent viskab isegi munakollased ära….

download

Munade kasulikkust kinnitab ka Connecticut Ülikooli hiljutine uuring, mis annab tõestust, et munade söömine omab positiivset mõju tervisele. 40 mehe ja 40 naisega viidi läbi uuring, milles analüüsiti munade söömise mõju HDL (“hea kolesterool”) ja LDL (“halb kolesterool”) osakeste suurusele ning vereringkonna riskifaktoritele. HDL viib kolesterooli arterite seintelt ära, seob liigse kolesterooli ja viib selle maksa. LDL kleepub arterite seintele ja algatab ateroskleroosi (ehk veresoonte lupjumist) tekke protsessi. Ühtlasi on ilmnenud, et mida väiksem ja tihedam LDL-osake on, seda lihtsam on sel oksüdeeruda (rääsuda) ning kinnituda kahjustunud veresooneseinale. Seeläbi võib see kaasa aidata protsessile, mis tekitab südame-veresoonkonna haigusi (mis sõltuvad ka paljudest muudest protsessidest).

Munade söömine oli uuringus jaotatud 3-e perioodi, mille iga kestvus oli 4 nädalat. Iga perioodi lõpus võeti vereanalüüsi proov. 1. perioodil söödi 1 muna päevas, 2. söödi kaks ja viimases 3 muna. Ülejäänud toitumist ei reguleeritud uurijate poolt. Samuti ei pandud paika, mis kujul süüakse muna, kas praetult, keedetult vms. Uuringu tulemusena selgus, mida rohkem mune söödi seda enam kasvasid HDL ja LDL osakeste suurused (väiksem tihedus!), mis vähendavad ohtu vereringkonna probleemide välja kujunemisele.

Uuring oli küll lühiajaline, kuid vaevalt, et pikas perspektiivis vähemalt kuni kolme muna söömine päevas osutub kahjulikuks. Huvitav oleks aga teada, mis kujul (keedetud, praetud, puder vms) omab kõige positiivsemat mõju meie tervisele.

Artikkel kättesaadav (kui keegi soovib täiendavalt lugeda): http://jn.nutrition.org/content/early/2017/01/10/jn.116.241877.abstract

Mida võib sellest järeldada?

Kui Sa ei ole suurem asi munasööja, siis ei ole vast mõtet hakata endale muna sisse ajades loota, et nüüd hakkab tervist tulema. Need, kes on munakollase siiani ära visanud (you monsters!), võiks kaks korda enne järele mõelda enne kui lennutavad munakollase prügikasti.

Ise olen suur kanamunade söödik, kellel kulub päevas 5 – 10 tükki ja ikka koos kollastega (the best part 😛). Käin 1-2 korda aastas verd andmas, et hinnata oma terviseseisundit ja kolesterooliga pole siiani probleeme olnud. Munade söömisega on pigem mul üldtase langenud. 

IMG_20170104_194501945(Mu õhtusöök)

Sööge terviseks!

PULS cake!

IMG_20170208_195850618

Mõtlesin, et kasutan oma Pulsi varud huvitavalt ära ja sellest mõttest sündis imeliselt maitsev kook…. Ja EI, see ei ole järjekordne low-calorie food, et ennast kergelt õrritada…. It´s full taste bud mode on cake ! Retsept on järgmine:

Läheb tarvis

  • 28 cm läbimõõduga lahtikäivat koogivormi
  • Küpsetuspaberit
  • Mikserit
  • Kausse
  • Mikrolaineahju (või vesivanni)

Koostisained

Põhi

  • 300 g SNAP proteiiniküpsist (vastavalt oma maitsele, kas soovid apelsini-šokolaadi või topelt šokolaadi põhja)
  • 100 g taluvõid
  • ~7 tk SNAP proteiiniküpsist

Täidis

  • 400 g toorjuustu
  • 400 g rõõska koort 35%
  • 100 g tuhksuhkrut
  • 4 tk šokolaadi-pähkli PULS KEXi

Kaunistuseks

  • 2 tk vanilje PULS KEXi

Kuluv aeg: 1 h valmistamiseks + 4h külmkapis tahenemiseks

Valmistamisõpetus

Põhi

  1. Aseta küpsetuspaber koogivormi põhja ja määri vormi ääred võiga kokku. Nii saad koogi kergemini kätte.
  2. Purusta 300 g küpsiseid peeneks ning sega sulatatud võiga.
  3. Suru küpsisesegu koogivormi põhja. Jäta ääred veidi kõrgemaks, et tekiks madalapõhjaline kauss kuhu läheb täidis.
  4. Lõika 7 proteiiniküpsist pooleks ja aseta need ümberringi küpsisepõhja äärte peale.

Täidis

  1. Vahusta miksriga toasoe toorjuust ja sega sisse tuhksuhkur.
  2. Eraldi kausis vahusta rõõskkoor.
  3. Lisa magustatud toorjuust vahukoorele ja sega lusikaga, et mitte kaotada vahukoore õhulisust.
  4. Purusta 4 tk KEXi eraldi kaussi ja asetapaariks minutiks mikrolaineahju (või vesivannil), et vahvliamps läheks pehmeks ning pealmine šokolaad oleks sulanud.
  5. Purusta kahvliga sulatatud KEXid ühtlaseks massiks ja sega ülejäänud täidise hulka.
  6. Seejärel vala kogu täidis küpsise põhja peale.
  7. Kaunistuseks riivi koogi peale 2 tk vanilje KEXi
  8. Aseta valminud kook 4 tunniks külmkappi, et saaks taheneda.

IMG_20170208_200712999

Head isu 🙂

 

Confessions of a foodaholic part II

food-moderation

3-14-1

Yep, that´s me up there and not even in my final form.
2002 või 2003 suvi äkki… täpselt nüüd ei mäletagi.

 

“…Ma arvasin, et olen heas, eeskujulikus vormis, kuid see osutus pigem enda illusiooniks. Võiks ju arvata, et kui magusat ei söö ja teed 4-5 trenni nädalas sul on super hea vorm tagatud? NOT!”

Selliselt lõppes mu viimane postitus, mis sai edasi?

….tegin järjepidevalt trenni, sõin enda arvates tervislikult (värske liha, täisteratooteid, juurvilju, muna). Magusal või miski muul (pitsa, burger vms) oli suuresti keeld peal, mida “teatud” ajal lubasin. Tagant järgi mõeldes polnud see tervislik suhtumine toitu, et ma kategoriseerisin seda “heaks” ja “halvaks” või õigemini mida võib süüa ning mida mitte. Nagu igaühel meist, ka mul soovivad maitsemeeled aeg-ajalt elamusi. Toidu lahterdamise tulemuseks, kui ükskord alustasin magusa söömisega, siis oli ikka päris raske lõpetada. Võib-olla on kellelgi rõõm suhestuda – võtad tüki, võtad kaks…aga lõpetad sellega, et hävitad üksi põhimõtteliselt terve koogi ja pärast on veel süümekad ka takka. Siis taas piirad end… and it´s like a never ending cycle of self-destruction.

the meal

Kuigi toiduga polnud kõige parem suhe, arvasin siiski, et olen eeskujulikus vormis…because you know I was working out a lot. Minu „eye opener“ oli 2015. aasta Myfitnessi suvelaager, kus oli võimalik mõõta rasvaprotsenti. Tulemus ei ole küll 100% täpne, aga annab mingi indikatsiooni hetke seisust. Minu suureks üllatuseks vaatas vastu 21%, mis tähendas, et olin 1/5 pekk  :/

See mõte veits masendas mind. Lugejatena tõenäoliselt ütleksite, et see on täiesti normaalne ja see on täiesti tõsi AGA nüüd üritage mõista mind. Ma jälgisin, mida söön (teatud apsakatega), tegin trenni, lasin kehal taastuda ehk tegin enda poolt kõik võimaliku, mille põhjal võiks oletada suurepäraseid tulemusi. Hetkeks mulle tundus, et kõik, mis sai varem tehtud oli maha visatud aeg ja olin endale suureks pettumuseks.

Ma ei tahtnud kuidagi sellega leppida ja eelmine aasta mõtlesin….Vsjoo aitab! Ma rakendan kõik oma loetud/saadud/omandatud teadmised ja saavutan oma nägemuse, oma ideaali, milles tunnen end mugavalt ja rahulolevana. Põhireegliteks olid seekord:

  • Ma ei piira end või mul ei ole „musta nimekirja“ toitudest, mida ma elu sees enam ei tarbi ehk siis lubasin teadlikult endale pitsat (Pärnu Steffi pitsa btw!), jäätist vms, aga MÕÕDUKATES kogustes.
  • Jälgisin, et saaks toidust piisavalt valku, et lihased taastuks ja lihasmass ei väheneks.
  • Rasvu/süskareid oleks mõistlikus koguses.
  • and calories in = calories out.

Võtsin seda protsessi rahulikult ja nautides (raskemaid hetki ka oli), sest mul ei olnud kiiret. Tasa ja targu sõudes suutsin isegi ennast üllatada! Novembris käisin Myfitnessis mõõtmas oma rasvaprotsenti ja tulemuseks sain 8,6% !!! Sai isegi lihasmassi veidi kasvatatud. Tulemus ka pildis:

1 2

Kuigi jah olen muutnud pisemaks ja seda kommentaari kuulen tihti, siis see mind väga ei kõiguta, sest ma tunnen end oma kehas mugavalt ja õnnelikuna, nagu kunagi väiksena.

See teekond õpetas mulle, et pead leidma, mis sulle meeldib ja mis on sinu jaoks jätkusuutlik (ka pärast kaalulangetust!). Kui harjumusi (ülesöömist) ei muuda, mis mõtet on ennast piinata iga uue kaalulangetusega? Tunda ajutiselt rõõmu? Ehk tervislik toitumine ei ole ainult see, kui toit on tervislik, vaid ka su suhtumine toitu peaks olema tervislik.

Minu praegune söömine erineb kaalulangetusest vaid toidu koguses/kaalus, that´s it ! Tulevastes postitustes kirjutan täpsemalt lahti ka oma toitumispõhimõtteid ja millele nad baseeruvad. Loodan, et kellelegi on mu näide abiks.

Aga seniks, do what makes YOU happy! 😉

Confessions of a foodaholic part I

Foodaholic-520x416

LCHF, HCLF, Low GI, Keto, High Protein….. Kõlavad nagu Jaapani autotootjate mudelid, kuid tegelikkuses need on vaid mõningad toitumisharjumused, mida olen oma senise elu jooksul jälginud. Mulle meeldib enda naha peal katsetada erinevaid lähenemisi. Huvitav on teada, kuidas keha koostis muutub, milline on enesetunne, mis mõju avaldub trennile jne. Ütlen kohe välja, et pole elu sees proovinud mingeid „ime“ dieete, nagu näiteks vee, peedi, hapukapsa ja muud samase kategooriasse kuuluvad totruseid, sest nad elimineerivad liiga palju, liiga kiiresti, pole jätkusuutlikud ja kindlasti jääb seetõttu kehal midagi puudu. Millest sai see alguse?

The Beginning Green Road Sign Isolated on a White Background with Clipping Path.

Noorena ma ei hiilanud, ei sportlikkuse ega aktiivsuse poolest. Olin ülekaaluline laps, kellele meeldis süüa (nomnom…) ja põhiliseks huviks olid arvutimängud. Nende taha suutsin vabalt matta päevi kui mitte nädalaid. Tagantjärele mõeldes tundub asi päris hull, aga ma olin õnnelik ja rahul.

Päev, millal mu jalg astus esimest korda spordisaali, muutis ajapikku mu harjumusi. Hakkasin regulaarselt 3-4 nädalas trenni tegema ja mida aeg edasi, seda enam asendus üks huvi teisega. Hakkasin ka uurima, kuidas kiirendada trenni progresseerumist, mida süüa ja millal. Sellest ajast saadik olen kergelt öeldes trenni ja toitumise fanatt, kellele meeldib katsetada ning avastada. Iga kord, kui lugesin midagi uut arvasin, et leidsin ka lõpliku tõe, mis muudab mu keha selliseks nagu mina soovin…..tõde oli tegelikkusest üpris kaugel.

Esimesed aastad jälgisin, et saaks toidust piisavalt valku. Sai interneti avarustest (tegemist oli 2004-2005 aastaga, väga head materjali oli raske leida) loetud, et valk on A ja O ning kui seda endale piisavalt sisse kühveldada, saab suureks ja ilusaks… pfff, yeah right!

Anabolic window

Lugedes veel materjali juurde, sain teada, et süsivesikutel ja rasvadel on ka oma roll täita. Sellest tarkusest sai traditsiooniline fitnessi/kulturismi toitumismuster, kus päeva jooksul sõin 5-6 toidukorda, kõik makrod (valgud, süskarid, rasvad) on ühtlaselt toidukordade vahel jaotatud, pärast trenni tarbisin KOHE süskari-valgu šeiki, eelistasin pigem rasvavaest toitu (ka light tooteid!), hoidusin valgest suhkrust nagu kuradist jne. jne.

Kuid pärast aastaid jälgides sellist lähenemist, jõudsin järeldusele, et see pole minu jaoks jätkusuutlik. Mõistsin, et mulle ei meeldi näksida nagu karihiir iga 2-3 tunni tagant, vaid ma tahtsin mehiselt süüa! Järgmisena avastasin enda jaoks LCHF…

braveheart

LCHF (Low Carb High Fat) on üks naljakas loom, sest pooldajad usuvad (just usuvad!) sellesse, et kuni sa sööd rasvarikkalt ja süskarite vaeselt kaotad sa liigset kaalu. Kuna süües vähem süskareid toodab keha vähem insuliini, mille tulemusena on võimalik kergemini rasva põletada. Eat all the fat and not gain any of the weight. Sounds too good to be true, right?

Mulle see lähenemine algselt meeldis (uurimata sisu) + ma ei söönud enam 5-6 KORDA PÄEVAS, mis tegi mind õnnelikumaks. Leidus ka materjali, mis toetas ideed, aga tagantjärele mõeldes peaks tegema ikka vahet teadus- ja ajakirjandusel. Aga mida sa arvad, kuidas mul läks? Süskarid viisin miinumini, rasvu sõin rohkelt, aga ennäe imet kehapekk ei kadunud! Mõningad kilod küll kadusid, kuid pigem seotud süskarite mitte söömisega (1g sv seob endaga ~3gr vett!). Pmts kaotasin kaalu vee arvelt.

Selle kõrvalt ikka lugesin ja harisin end. Algul oli väga raske orienteeruda,  sest kättesaadavat materjali toitumise valdkonna kohta on väga palju, kuid ajapikku hakkasid välja joonistuma mustrid. Teatud mõtted hakkasid erinevates allikates korduma, siis hakkasin ka paremini mõistma, mis on tõde ja mis on fantaasia.

Nii ma kulgesingi…..lugedes, tehes trenni ja süües tervislikult. Magusat lubasin endale harva ja keskendusin täisväärtuslikule mittetöödeldud toidule. Ma arvasin, et olen heas, eeskujulikus vormis, kuid see osutus pigem enda illusiooniks. Võiks ju arvata, et kui magusat ei söö ja teed 4-5 trenni nädalas, sul on super hea vorm tagatud? NOT!

Continued

So it begins…

Kuva1

2016. aasta SEB maratoni 37. kilomeetril tehtud pilt (vasakpoolne olen mina #posersgonnapose)

Hei!!

Olen Stanislav (aka Stan). Algselt pärinen Pärnust, kuid hetkel töötan ja õpin Tallinnas. Hariduselt olen küll insener, aga sport ja toitumine on olnud minu suureks hobiks juba üsna pikka aega. Väiksena sai end suhteliselt vähe liigutatud. Suurema osa ajast veetsin arvuti taga ja õues palli tagumine läks minust suure kaarega mööda. Suurem huvi spordi vastu tekkis 8. klassis. Kuidas? Noh, eks see ole SEE AEG, kus hakkavad noorukid tütarlaste poole vaatama ja nii ka minagi… Mõtlesin, et tahaks ikka vormis olla, et vastassugupoole pilku püüda. Nii ma sattusin esimest korda jõusaali seinte vahele….and after that I just can´t get enough of it!

Aastate jooksul olen harrastanud jõusaali, jalgpalli, jooksmist, rühmatrenne, rattasõitu….peaasi, et keha liikuda saaks. Suuri sporditulemusi (loe: poodiumikohti) ette pole näidata, kuid viimase kolme aasta jooksul olen läbinud 4 täismaratoni ja sidunud end Nike+ Run Club´iga pacerina (tempomeister). Hetkel on põhitrenniks omal käel jõusaalis treenimine, kus olen esialgselt võtnud eesmärgiks tõmmata jõutõmbes 2,5x oma keharaskust (just for the fun of it!) ja Nike Run Club-is trennide läbiviimine.

Aktiivselt spordiga tegeledes tean oma kogemusest, kui suurt rolli mängib tulemustes ja igapäevases enesetundes toit. Usun, et tervis on üks hinnatumaid varasid, mida tuleb hoida, et elada täisväärtuslikku elu ka vanaduspõlves. Seda saab teha läbi teadliku ning mitmekülgse toitumise, mis ei tähenda, et peaks täielikult loobuma heast ja paremast, nagu näiteks jäätisest (YUM!). Kõike võib endale lubada, kuid mõõdukus on asja võti.

Niisiis, kallis lugeja, minu kirjutised hakkavad olema põhiliselt toidust ja toitumisest. Ühtlasi saad näha, mis infot teadus meile selle temaatika kohta annab ning püüan kummutada vananenud dogmasid (ala „nädalas võib süüa ühe muna“), et panna Sind mõtlema ning tekitada diskussiooni. Ühtlasi kirjutaks ka oma tegemistest, eesmärkidest ja käekäigust.

Loodetavasti, ja ma isegi ei kahtle selles, saab Sul olema huvitav lugeda ning jälgida minu tegemisi.

Stay tuned!