Queen AK - Fitness, Food & Fun

Postitused märksõna järg: kehakaal

Miks peaks ja võiks kõndida 10 000 sammu päevas?

redd-angelo-14423

Kindlasti oled kuulnud, et inimene peaks ühe päeva jooksul kõndima vähemalt 10 000 sammu, et olla terve ja püsida vormis. Kuid miks just kümme tuhat ja kuidas seda saavutada?

Kümne tuhande sammu kõndimine tervise ja kaalulanguse eesmärgil sai esmalt tuntuks Jaapanis. Sammulugeja uurija doktor Catrine Tudor-Locke ütleb, et algselt ei olnud uuringud seotud tervisega. Samuti näitasid uuringud, et kümme tuhat sammu ei ole maagiline number, mida saavutada, kuid hea indikaator, kui aktiivne peaks inimene päeva jooksul olema. Seda numbrit on uuringutes seostatud ka mitme tervisenäitaja paranemise (vererõhku alandav mõju, vere insuliini- ja glükoositaseme korrastumine) ning parema füüsilise vormiga.

Kui sa ei ole jõusaali, rühmatreeningute või jooksmisega sinapeal, siis kõndmine on just sulle. Kõndida saab igal pool ja see on üks lihtsamaid treeningviise.

Kuidas saada vähemalt 10 000 sammu?

Mitteaktiivne, istuva töö ja eluviisiga inimene teeb päevas keskmiselt 3000 kuni 5000 sammu. Ehk jalutab hommikul autoni, auto juurest töö juurde ja tagasi. Heal juhul käib ka korra päeva jooksul väljas söömas ja poes. Selleks, et saada kokku kümme tuhat sammu, tuleks päeva jooksul, olenevalt sammu pikkusest, läbida vähemalt kaheksa-üheksa kilomeetrit.

Kui sa ei ole seni väga aktiivne olnud ja sinu sammude arv päevas jääb kolme tuhande kanti, sea endale eesmärgiks kõndida lisaks tavapärastele sammudele veel viissada sammu päevas rohkem. Lisa iga nädal järgmine viissada sammu ja 14. nädala lõpuks on kümne tuhande piir käes. Kui viissada tundub liiga lihtne, lisa tuhat!

Lisaks võta kasutusele alljärgnevad lihtsad nipid.

  • Auto, bussi või taksoga sõitmise asemel kõnni igale poole kuhu võimalik. Olgu selleks siis tööle või koju minek, poes käimine või sõbrale külla minek, oluline on, et transpordi kasutamise asemel läbid sa selle vahemaa käies.
  • Kui võimalik, tee peale igat tundi või kahte töö juures väike paus ja mine jaluta üks 5-10 minutiline ring. Lifti ja eskalaatorite asemel kasuta treppe.
  • Kodus nõusid pestes sammu ühelt jalalt teisele. Iga liigutamine lisab samme juurde.
  • Lõuna ajal vali söögikoht, mis on sinu töökohast võimalikult kaugel.clem-onojeghuo-197847
  • Šoppa! Šoppamine on ideaalne viis, kuidas oma sammude arvu päevas suurendada. Isegi siis, kui sa käid asju vaid vaateakendel vaatamas, on lisasammud garanteeritud.
  • Muretse endale sammulugeja. USA-s tehtud uuringu kohaselt kõndisid sammulugejat kandnud inimesed keskmiselt 2000-2500 sammu päevas rohkem. Sammulugeja motiveerib sind rohkem liigutama ja pingutama. Kui sammulugejale kohe raha kulutada ei taha, siis on enamus nutitelefonides olemas vastav äpp või vajadusel saab selle ka alla tõmmata.
  • Asenda õhtune telekavaatamine aktiivse tegevusega. Mine jalutama ja võta koer või sõber kaasa, korista kappe, mängi lastega. Kui sul koera ei ole, laena sõbralt või pereliikmelt.
  • Kui tekib meeletu magusa söömise isu – mine kõndima! Nii kulutad kaloreid nende sissesöömise asemel.
  • Challenge! Võta sõbrad kampa ja tehke kõndimise challenge. Koos on lihtsam ja samuti saab üksteist niimoodi motiveerida rohkem liigutama.

Aeroobne samm

Trenniks saab lugeda vähemalt 30 minutilist, tempokat, ilma pausideta kõndi. Oluline on kõndida 30 minutit järjest, mitte ainult paar sammu siin ja paar sammu seal. Viis või rohkem kordi nädalas aktiivset füüsilist liikumist parandada tervist ja füüsilist vormi.IMG_6568

 

Kaalukaotus tähendab elustiili muutust!

vhpdp_gkggc-pineapples

Arvatakse, et kui anda kehale mõni aeg vähem kütust, on see ideaalne viis kehakaalu langetamiseks. Annad kehale vähem kütust ja loodad, et seeläbi põletab ta rohkem rasva. Reaalsuses aga kõik nii lihtne ei ole.

Pidevalt tekib juurde imedieete, mis lubavad kiiret kaalulangust või müügile tuleb järjest uusi kaalulangetamise jaoks mõeldud jooke, pulbreid, tablette ja ei tea mida kõike veel. Huvitav on aga see, kuidas inimesed lähevad sellega kaasa ja on valmis kaalulangetamise nimel end mõni aeg piitsutama. Läbi tehakse teinekord üsna äärmustesse kalduvaid dieete või tabletikuure selle asemel, et teha muudatusi terveks eluks. Dieedi lõppedes aga pöördutakse tagasi vanade toitumisharjumuste juurde ja üsna pea on tagasi ka kaotatud kilod, halvemal juhul kehakaal isegi suureneb.

Kui sa arvad, et 700-1000 kalori söömine päevas on sinu tee madalama kaalunumbri poole, siis oled  rängalt eksinud. Kui süüa keha vajadustest tunduvalt vähem kaloreid, hakkab kehakaal alguses tõepoolest langema. Kuid suure energiapuudujäägi korral ainevahetus kohaneb ja edaspidine kaalu langetamine ei ole enam nii lihtne. Liiga vähene söömine ei tekita organismil vajadust põletada keharasva, vaid muudab ainevahetuse aeglasemaks ja hoiab keharasva hoopis kinni, kui ta arvab, et sa nälgid.

Kahjuks või õnneks on meie organism palju targem ja hoiab seda natukest, mida sa talle annad, mustemateks päevadeks. Keha ei saa aru, et sa üritad kaalu langetada, vaid saab aru, et sa ei varusta teda piisava toiduga ning asub kaitseolekusse, üritades kaalu langetamise võimalikult raskeks muuta, kaitstes sind sellega nö suremise eest. Selliseid dieete pidades tuleneb kuni 70 protsenti kaalukaost rasvarakkude asemel hoopis lihasmassi arvelt. Niipea, kui lõpetad dieeditamise ja hakkad sööma tavapäraseid portsjone nagu varem, võtad vähenenud lihasmassi ja aeglustunud ainevahetuse tõttu jälle juurde.

Selleks, et langetada kaalu või hoida see stabiilselt kontrolli all, tuleks igasuguste imedieetide ja tablettide asemel teha muudatusi hoopis oma toitumisharjumustes. Kui ise ei oska kuskilt alustada, siis siinkohal tulevad appi toitumisnõustajad, personaaltreenerid, vana hea Google ja raamatud! Loe, googelda, pea nõu, küsi abi, katseta. Leia enda jaoks just see menüü ja toiduvalik, mis sobib sinu elusviisi ja maitsetega. Ja mis veel olulisem, pane kirja! Kaalu kõike, mis uhu läheb ja arvuta kokku reaalsed kalorid, mida sa päeva jooksul tarbid! Usu mind, sa saad päris korraliku üllatuse osaliseks, kui palju süsivesikuid, rasvu ja valke sa reaalselt tarbid.

Just sulle sobiva toitumiskava/menüü leidmine ei ole lihtne, aga usu mind, see on seda väärt. Igaks juhuks mainin ära ka selle, et see, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Toitainete vajadus on kõigil inimestel erinev ja sõltub inimese soost, vanusest, kaalust, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest muudest asjaoludest. Naiste normaalne päevane kalorite hulk on ligikaudu 1800-2400 kalorit ja meestel 2400-3000 kalorit. Kuid taaskord, see kõik on väga individuaalne. Väikse ettekujutuse oma energiavajadusest saad kasutades Tervise Arengu Instituudi energiasoovituse kalkulaatorit SIIN

8manzosdsgm-jannis-brandt

 

Kui oled leidnud enda jaoks selle õige, on eriti oluline, et tervislikud toitumisharjumused kinnistuksid – tervislik toitumine ei ole faas elus või kiirdieet, see on elustiil. Igasugune muudatus tervislikuma toitumise suunas on tee parema tervise ja sobivama kehakaalu poole.

Ainevahetuse intensiivistamiseks on oluline süüa regulaarselt ja tasakaalustada süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine. Samuti tuleks toiduaineid, kust kalorid tulevad, hoolikalt valida, kuna kaloril ja kaloril on vahe. Kaalu langetab hästi valgurohkem toitumine ja kaalulangetamise alguses tuleks tähelepanu juhtida sellele, et toiduga saadav valgukogus võiks olla suurem. Kindlasti ei tohiks menüüst välja jätta süsivesikuid, mille puudumine tekitab meeletu vajaduse nende järgi. Süsivesikuid on soovitatav tarbida iga toidukord. Kui jätta mõni toidukord vahele, kus süsivesikuid ei ole piisavalt, suurendad sa sellega oma söögiisu. Heaks valikuks on köögiviljad, mida saab alati kõikide toitudega kombineerida ja nende süsivesikute tase on kõige madalam. Menüüst ei tohiks välja jätta ka pähkleid ja teraviljatooteid.

ttrjmhrkoey-juan-jose-valencia-antia

Kindlasti loodad sa kohe ka kiireid kaalumuudatusi ja üleöö salenemist. Seda kahjuks ei juhtu. Täiesti normaalne ja tervislik on kuu jooksul kaotada 2-3 kilogrammi. Ole valmis ka selleks, et kaalulangemises võivad toimuda seisakud. Sellisel juhul vaata oma menüü uuesti üle, tee toitudes muudatusi, mängi kaloritega ja vajadusel konsulteeri spetsialistidega.

Ja kõige tipuks muidugi ka füüsiline aktiivsus. Mõõdukas intensiivne füüsiline koormus suurendab ainevahetuse aktiivsust ja see hakkab paremini tööle. Algajatel soovitan alustada 2-3 trenniga nädalas ja ülejäänud päevadel näiteks kõndida tavapärasest rohkem. Neli või rohkem kordi nädalas aktiivset füüsilist koormust parandab füüsilist vormi ja tervist. Oluline on teha nii kardio kui ka jõutreeninguid.

Kui oled oma toitumise ja  trenni tegemise paika saanud, ei ole kaugel ka oodatud tulemused. Kuid seniks – kannatust! 🙂

6 põhjust, miks alustada oma hommikuid sidrunivee joomisega

lemon-water-1420277_1920

Minu üheks hommikuseks rutiiniks on kohe pärast ärkamist teha üks sidrunitee. Lasen sellel enne joomist jahtuda, et liiga kuum jook maole liiga ei teeks ja joon selle ära enne hommikusöögi söömist.

Põhjus, miks ma seda teen, on lihtne. Hommikuti sooja sidrunivee joomine ergutab seedesüsteemi ja paneb selle paremini tööle. Lisaks sellele on sidrunis palju C-vitamiini, mis praegusel talvisel ajal ja haiguste perioodil tervisele eriti kasuks tuleb.

Olen sidrunivett hommikuti vahelduva eduga joonud juba aastaid ja omast kogemusest võin ütelda, et vahet on tunda küll. Eriti praegu, kui minu toitumine on olnud viimased paar kuud täiesti kaootiline ja toiduvalik ei ole ka alati olnud just kõige parem.

Lisaks sidrunile lisan ma tee sisse ka ingverit ja teinekord ka natuke mett, kui tahan jooki magusamaks muuta. Aga see on muidugi igaühe maitse asi. Kui sul ei ole aega oodata, et sidrunivesi sobiva temperatuurini jahtuks, võid joogile juurde lisada jääkuubikuid.

Toon välja mõned põhjused, miks sidurivett juua:

  • Aitab kehakaalu alandada. Liigse kehakaalu põhjuseks on teinekord halvasti töötav seedimine. Sidrunivesi aga ergutab seedesüsteemi ja paneb selle paremini tööle. Selleks aga, et kaal langema hakkaks, tuleb lisaks sidrunivee joomisele kindlasti ka toituda tervislikult ja teha trenni!
  • Vitamiinipomm! Enne kui apteeki tablettide järele lähed, proovi looduslikke vitamiiniallikaid. Sidruni on lisaks rohkele C-vitamiinile mitmeid B-grupi vitamiine, kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi, rauda, kiudaineid, fosforit ning naatriumit.
  • Madal kalorsus. Puuviljadest on just sidrunis kõige vähem kaloreid. 100 grammi sidruni kohta kõigest 29 kcal.
  •  Tervise tugevdamiseks. Sidrunimahl on antiseptilise ja antibakteriaalse toimega. Sidrunivee joomine stimuleerib immuunsussüsteemi ja tugevdab organismi vastupanu infektsioonidele.
  • Puhastab verd. Sidrun toniseerib vereringesüsteemi ja igahommikune sidrunivee joomine aitab välja uhtuda kehasse ja verre tekkinud toksiine.
  • Kasulik nahale. Sidrunis sisalduv C-vitamiin on oluline naha pringina hoidva kollageeni sünteesiks. Samuti aitab see hoida naha puhta ja klaarina.

Kuid nii nagu kõige muuga, tuleb ka sidrunivee tarvitamisega piiri pidada. Nimelt põhjustavad happelised joogid suus happerünnakut, mis söövitab hambavaapa ja muudab selle pehmeks. Hape söövitab just hammast kaitsvat emaili ja muudab selle tundlikuks, eriti kuuma või külma joogi suhtes. Hammaste kaitseks on soovitatav juua happelisi jooke kõrrega või loputada peale sidrunivee joomist suud puhta veega. Aitab ka ksülitooliga närimiskummi närimine, kuid kindlasti ei tohi hambaid pool tundi pärast sidrunivee joomist pesta.