Queen AK - Fitness, Food & Fun

Postitused märksõna järg: trenn

Miks peaks ja võiks kõndida 10 000 sammu päevas?

redd-angelo-14423

Kindlasti oled kuulnud, et inimene peaks ühe päeva jooksul kõndima vähemalt 10 000 sammu, et olla terve ja püsida vormis. Kuid miks just kümme tuhat ja kuidas seda saavutada?

Kümne tuhande sammu kõndimine tervise ja kaalulanguse eesmärgil sai esmalt tuntuks Jaapanis. Sammulugeja uurija doktor Catrine Tudor-Locke ütleb, et algselt ei olnud uuringud seotud tervisega. Samuti näitasid uuringud, et kümme tuhat sammu ei ole maagiline number, mida saavutada, kuid hea indikaator, kui aktiivne peaks inimene päeva jooksul olema. Seda numbrit on uuringutes seostatud ka mitme tervisenäitaja paranemise (vererõhku alandav mõju, vere insuliini- ja glükoositaseme korrastumine) ning parema füüsilise vormiga.

Kui sa ei ole jõusaali, rühmatreeningute või jooksmisega sinapeal, siis kõndmine on just sulle. Kõndida saab igal pool ja see on üks lihtsamaid treeningviise.

Kuidas saada vähemalt 10 000 sammu?

Mitteaktiivne, istuva töö ja eluviisiga inimene teeb päevas keskmiselt 3000 kuni 5000 sammu. Ehk jalutab hommikul autoni, auto juurest töö juurde ja tagasi. Heal juhul käib ka korra päeva jooksul väljas söömas ja poes. Selleks, et saada kokku kümme tuhat sammu, tuleks päeva jooksul, olenevalt sammu pikkusest, läbida vähemalt kaheksa-üheksa kilomeetrit.

Kui sa ei ole seni väga aktiivne olnud ja sinu sammude arv päevas jääb kolme tuhande kanti, sea endale eesmärgiks kõndida lisaks tavapärastele sammudele veel viissada sammu päevas rohkem. Lisa iga nädal järgmine viissada sammu ja 14. nädala lõpuks on kümne tuhande piir käes. Kui viissada tundub liiga lihtne, lisa tuhat!

Lisaks võta kasutusele alljärgnevad lihtsad nipid.

  • Auto, bussi või taksoga sõitmise asemel kõnni igale poole kuhu võimalik. Olgu selleks siis tööle või koju minek, poes käimine või sõbrale külla minek, oluline on, et transpordi kasutamise asemel läbid sa selle vahemaa käies.
  • Kui võimalik, tee peale igat tundi või kahte töö juures väike paus ja mine jaluta üks 5-10 minutiline ring. Lifti ja eskalaatorite asemel kasuta treppe.
  • Kodus nõusid pestes sammu ühelt jalalt teisele. Iga liigutamine lisab samme juurde.
  • Lõuna ajal vali söögikoht, mis on sinu töökohast võimalikult kaugel.clem-onojeghuo-197847
  • Šoppa! Šoppamine on ideaalne viis, kuidas oma sammude arvu päevas suurendada. Isegi siis, kui sa käid asju vaid vaateakendel vaatamas, on lisasammud garanteeritud.
  • Muretse endale sammulugeja. USA-s tehtud uuringu kohaselt kõndisid sammulugejat kandnud inimesed keskmiselt 2000-2500 sammu päevas rohkem. Sammulugeja motiveerib sind rohkem liigutama ja pingutama. Kui sammulugejale kohe raha kulutada ei taha, siis on enamus nutitelefonides olemas vastav äpp või vajadusel saab selle ka alla tõmmata.
  • Asenda õhtune telekavaatamine aktiivse tegevusega. Mine jalutama ja võta koer või sõber kaasa, korista kappe, mängi lastega. Kui sul koera ei ole, laena sõbralt või pereliikmelt.
  • Kui tekib meeletu magusa söömise isu – mine kõndima! Nii kulutad kaloreid nende sissesöömise asemel.
  • Challenge! Võta sõbrad kampa ja tehke kõndimise challenge. Koos on lihtsam ja samuti saab üksteist niimoodi motiveerida rohkem liigutama.

Aeroobne samm

Trenniks saab lugeda vähemalt 30 minutilist, tempokat, ilma pausideta kõndi. Oluline on kõndida 30 minutit järjest, mitte ainult paar sammu siin ja paar sammu seal. Viis või rohkem kordi nädalas aktiivset füüsilist liikumist parandada tervist ja füüsilist vormi.IMG_6568

 

Kaalukaotus tähendab elustiili muutust!

vhpdp_gkggc-pineapples

Arvatakse, et kui anda kehale mõni aeg vähem kütust, on see ideaalne viis kehakaalu langetamiseks. Annad kehale vähem kütust ja loodad, et seeläbi põletab ta rohkem rasva. Reaalsuses aga kõik nii lihtne ei ole.

Pidevalt tekib juurde imedieete, mis lubavad kiiret kaalulangust või müügile tuleb järjest uusi kaalulangetamise jaoks mõeldud jooke, pulbreid, tablette ja ei tea mida kõike veel. Huvitav on aga see, kuidas inimesed lähevad sellega kaasa ja on valmis kaalulangetamise nimel end mõni aeg piitsutama. Läbi tehakse teinekord üsna äärmustesse kalduvaid dieete või tabletikuure selle asemel, et teha muudatusi terveks eluks. Dieedi lõppedes aga pöördutakse tagasi vanade toitumisharjumuste juurde ja üsna pea on tagasi ka kaotatud kilod, halvemal juhul kehakaal isegi suureneb.

Kui sa arvad, et 700-1000 kalori söömine päevas on sinu tee madalama kaalunumbri poole, siis oled  rängalt eksinud. Kui süüa keha vajadustest tunduvalt vähem kaloreid, hakkab kehakaal alguses tõepoolest langema. Kuid suure energiapuudujäägi korral ainevahetus kohaneb ja edaspidine kaalu langetamine ei ole enam nii lihtne. Liiga vähene söömine ei tekita organismil vajadust põletada keharasva, vaid muudab ainevahetuse aeglasemaks ja hoiab keharasva hoopis kinni, kui ta arvab, et sa nälgid.

Kahjuks või õnneks on meie organism palju targem ja hoiab seda natukest, mida sa talle annad, mustemateks päevadeks. Keha ei saa aru, et sa üritad kaalu langetada, vaid saab aru, et sa ei varusta teda piisava toiduga ning asub kaitseolekusse, üritades kaalu langetamise võimalikult raskeks muuta, kaitstes sind sellega nö suremise eest. Selliseid dieete pidades tuleneb kuni 70 protsenti kaalukaost rasvarakkude asemel hoopis lihasmassi arvelt. Niipea, kui lõpetad dieeditamise ja hakkad sööma tavapäraseid portsjone nagu varem, võtad vähenenud lihasmassi ja aeglustunud ainevahetuse tõttu jälle juurde.

Selleks, et langetada kaalu või hoida see stabiilselt kontrolli all, tuleks igasuguste imedieetide ja tablettide asemel teha muudatusi hoopis oma toitumisharjumustes. Kui ise ei oska kuskilt alustada, siis siinkohal tulevad appi toitumisnõustajad, personaaltreenerid, vana hea Google ja raamatud! Loe, googelda, pea nõu, küsi abi, katseta. Leia enda jaoks just see menüü ja toiduvalik, mis sobib sinu elusviisi ja maitsetega. Ja mis veel olulisem, pane kirja! Kaalu kõike, mis uhu läheb ja arvuta kokku reaalsed kalorid, mida sa päeva jooksul tarbid! Usu mind, sa saad päris korraliku üllatuse osaliseks, kui palju süsivesikuid, rasvu ja valke sa reaalselt tarbid.

Just sulle sobiva toitumiskava/menüü leidmine ei ole lihtne, aga usu mind, see on seda väärt. Igaks juhuks mainin ära ka selle, et see, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Toitainete vajadus on kõigil inimestel erinev ja sõltub inimese soost, vanusest, kaalust, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest muudest asjaoludest. Naiste normaalne päevane kalorite hulk on ligikaudu 1800-2400 kalorit ja meestel 2400-3000 kalorit. Kuid taaskord, see kõik on väga individuaalne. Väikse ettekujutuse oma energiavajadusest saad kasutades Tervise Arengu Instituudi energiasoovituse kalkulaatorit SIIN

8manzosdsgm-jannis-brandt

 

Kui oled leidnud enda jaoks selle õige, on eriti oluline, et tervislikud toitumisharjumused kinnistuksid – tervislik toitumine ei ole faas elus või kiirdieet, see on elustiil. Igasugune muudatus tervislikuma toitumise suunas on tee parema tervise ja sobivama kehakaalu poole.

Ainevahetuse intensiivistamiseks on oluline süüa regulaarselt ja tasakaalustada süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine. Samuti tuleks toiduaineid, kust kalorid tulevad, hoolikalt valida, kuna kaloril ja kaloril on vahe. Kaalu langetab hästi valgurohkem toitumine ja kaalulangetamise alguses tuleks tähelepanu juhtida sellele, et toiduga saadav valgukogus võiks olla suurem. Kindlasti ei tohiks menüüst välja jätta süsivesikuid, mille puudumine tekitab meeletu vajaduse nende järgi. Süsivesikuid on soovitatav tarbida iga toidukord. Kui jätta mõni toidukord vahele, kus süsivesikuid ei ole piisavalt, suurendad sa sellega oma söögiisu. Heaks valikuks on köögiviljad, mida saab alati kõikide toitudega kombineerida ja nende süsivesikute tase on kõige madalam. Menüüst ei tohiks välja jätta ka pähkleid ja teraviljatooteid.

ttrjmhrkoey-juan-jose-valencia-antia

Kindlasti loodad sa kohe ka kiireid kaalumuudatusi ja üleöö salenemist. Seda kahjuks ei juhtu. Täiesti normaalne ja tervislik on kuu jooksul kaotada 2-3 kilogrammi. Ole valmis ka selleks, et kaalulangemises võivad toimuda seisakud. Sellisel juhul vaata oma menüü uuesti üle, tee toitudes muudatusi, mängi kaloritega ja vajadusel konsulteeri spetsialistidega.

Ja kõige tipuks muidugi ka füüsiline aktiivsus. Mõõdukas intensiivne füüsiline koormus suurendab ainevahetuse aktiivsust ja see hakkab paremini tööle. Algajatel soovitan alustada 2-3 trenniga nädalas ja ülejäänud päevadel näiteks kõndida tavapärasest rohkem. Neli või rohkem kordi nädalas aktiivset füüsilist koormust parandab füüsilist vormi ja tervist. Oluline on teha nii kardio kui ka jõutreeninguid.

Kui oled oma toitumise ja  trenni tegemise paika saanud, ei ole kaugel ka oodatud tulemused. Kuid seniks – kannatust! 🙂

Trenn, toitumine ja lõbu

esimene-postitus

Need kolm sõna võtavad hästi kokku selle, millest minu elu koosneb. Trenniga olen tegelenud juba varajasest lapsepõlvest alates ja aktiivsel eluviisil on alati olnud suur osa minu elust. Päris tihti on ette tulnud selliseid olukordi, kus olen sõbrannadega väljaminemise asemel otsustanud trenni minna. Üks lubas selle jutu peale lausa MyFitnessi põlema panna!

Perega suusamatkad Lõuna-Eesti metsades (siis oli talvel veel puusadeni lumi), kergejõustik, pikamaa jooksmine, erinevad tantsustiilid (alustades balletist, võimlemisest, rahva- ja kantritantsust, hip-hopist, salsast, bachatast ja lõpetades kizombaga) ja rühma- ja jõusaalitreeningud – võtavad lühidalt kokku selle, millega ma trennialaselt olen tegeleda jõudnud.

Nii kümme aastat tagasi oli mu treeningkoormus nii suur, et põlved ütlesid üles. Sellele järgnes pidev arstide külastamine ja fakt, et trenni sellise koormusega enam teha ei saa. Üleüldse soovitati trenni tegemine ära lõpetada, kui ei taha ratastoolis lõpetada. Päevakavva tulid ravivõimlemised ja ujumine. Kooli kehalisekasvatuse tunnis tegin kaasa kuni valu piirini, jooksmisest sai kõndimine.

Mingi hetk ei teinudki ma enam üldse trenni. Käisin küll kõndimas ja tegin vahepeal harjutuskavasid, aga regulaarsus puudus.

2011 jaanuaris astusin MyFitnessi uksest sisse ja hakkasin taas aktiivsemalt ja regulaarsemalt trenni tegema. Paljusid harjutusi ma põlvede pärast teha ei saanud, kuid tegin nii palju, kui sain.

Hetkel tegelen aktiivselt jõusaali- ja rühmatreeningutega ja armastan tantsida. Lemmikuks cardio trenniks on Zumba, kui aega leian, käin sõpradega salsat, bachatat ja kizombat tantsimas. Enne kui Spordikeskus Teras kinni pandi, jõudsin olla seal ka ise neli kuud tantsutreener.

See kogemus oli minu jaoks täielik väljakutse. See on see koht, kus võib öelda, et ole oma soovidega ettevaatlik, need võivad täide minna. Käisin ühes proovitrennis, mille järel ütlesin jutu sees välja lause, et võiksin ise paremini teha. Järgmine hetk sain pakkumise. Mõningase kalkuleerimise tulemusena ütlesin oma jah-sõna. Kuna uus tunniplaan läks live kuu aja pärast, oli mul täpselt kuu, et leida muusika, panna kokku kava ja harjutada, harjutada ja veelkord harjutada. Veetsin pea iga õhtu peale pikka tööpäeva paar tundi saalis harjutades.

Üks asi on kava selgeks saada, teine on see trennis olevatele inimestele “ette kanda“ nii, et ka nemad aru saaksid. Pluss muidugi juurde mikrofoni rääkimine. See oli alguses puhas huumor. Paremast poolest sai vasak ja pea oli reaalselt sõnadest tühi. Nii ma seal siis karglesin üksi saalis, mikrofon peas ringi ja rääkisin iseendaga. Muidugi oli suureks abiks ka oma harjutamiste filmimine ja nende hilisem analüüsimine.

img_0781

Lõpuks oligi käes see kauaoodatud hetk, mille nimel olin terve kuu tööd teinud. Mu süda tahtis rinnust välja hüpata. Olin samaaegselt ootusärevuses, pabinas kui ka veidi paanikas. Kas ma saan hakkama!?

Seal ma siis seisin, värisevate käte ja häälega terve saalitäie inimeste ees, andmas oma elu esimest trenni.

Kui esimesest ärevushetkest üle saada, loksub kõik kuidagi iseenesest paika. Muidugi ei olnud see esimene trenn ideaalne ja vigu tuli sisse oi-kui-palju! Aga vigadest õpitakse ja see on ideaalne võimalus teha asja veel paremini.

Hariduselt olen ma ajakirjanik ja toitumise ja trenniteemalisi artikleid kirjutasin ma neli aastat ajakirjale Naised. Nii oli mul võimalus viia end pidevalt kurssi populaarsemate toitumisteemadega, dieetidega, tutvuda uute trennidega ja kohtuda ja teha koostööd lugematul arvul arstide, treenerite ja toitumisteadlastega.

Pidev teemaga kokkupuutumine on üsna palju mõjutanud ka minu enda trenni- ja toitumisvalikuid ja hetkel on üheks unistuseks minna personaaltreenerite koolitusele.

Sellega tõmbaksin kokku oma esimese postituse. Edaspidi hakkan teiega jagama oma mõtteid trennitegemise, toitumise, kokkamise ja kõige ilusa ja hea teemadel.

Trennis näeme! 😉